Takareiden venyttely
Takareiden venyttely tehdään istuen tai seisten niin, että kurotat kohti jalkaa suora polvi edessäsi. Se venyttää takareisiä ja vähän pohkeita, ja apuna voi käyttää pyyhettä.
Tunnetaan myös nimellä Hamstring stretch.
| Venyttää | Takareidet |
|---|---|
| Myös | Pohkeet |
| Välineet | Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä |
Näin venytät
- Istu lattialle ja ojenna toinen jalka suoraksi. Toinen jalka on koukussa, jalkapohja ojennetun jalan sisäreittä vasten.
- Pidä selkä pitkänä ja kurota käsillä hitaasti kohti ojennetun jalan jalkaterää.
- Kallista vartaloa lantiosta eteen, kunnes tunnet kiristystä takareidessä.
- Pidä venytys noin 30 sekuntia ja hengitä tasaisesti.
- Palaa takaisin, toista venytys vielä kerran ja vaihda sitten jalkaa.
Vinkki: Voit tehdä saman selinmakuulla pyyhe jalkaterän ympärillä, jolloin selkä pysyy lattialla. Seisten tehtynä aseta kantapää matalan korokkeen päälle.
Yleiset virheet
- Selkä pyöristyy ja kurotat vain käsillä. Kallista vartaloa lantiosta ja pidä rinta ylhäällä.
- Polvi on lukossa ja painuu taaksepäin. Pidä polvi suorana mutta rentona.
- Pomppaat venytyksessä. Pysy paikoillasi ja pidä venytys tasaisena.
- Jatkat, vaikka venytys aiheuttaa terävää kipua tai puutumista. Lopeta heti.
Helpompi ja vaikeampi versio
- Helpompi: Koukista venytettävää polvea hieman tai käytä pyyhettä jalkaterän ympärillä, jotta ei tarvitse kurottaa pitkälle.
- Vaikeampi: Kurota pidemmälle jalkaterän yli ja vedä varpaat kohti itseäsi. Pysy silti kiristyksen rajoissa.
Kuinka kauan venytys pidetään?
Liikkuvuuden kehittämiseen suositellaan venyttelyä vähintään kahtena päivänä viikossa ja noin 60 sekuntia kutakin venytystä, esimerkiksi kaksi 30 sekunnin pitoa (Garber ym. 2011). Venytys saa tuntua kiristyksenä, mutta ei kipuna.
Ennen treeniä tai urheilua pitkä staattinen venytys voi heikentää suoritusta hieman, kun taas alle 60 sekunnin venytyksillä vaikutus jäi tutkimuksissa pieneksi (Behm ym. 2016). Pitkät venytykset sopivat siksi parhaiten treenin jälkeen tai omaksi hetkekseen.
Korvaavat liikkeet
- Pakaran venyttely Pakarat. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
- Pohkeen venyttely Pohkeet. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
- Lonkankoukistajan venyttely Lonkankoukistajat. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
Muut liikkeet: venyttelyt
- Alaselän venyttely Alaselkä. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
- Selän venyttely Leveä selkälihas ja yläselkä. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
- Rintalihasten venyttely Rinta. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
Lähteet
- Garber CE ym. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults. Med Sci Sports Exerc 2011;43(7):1334–59. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Behm DG ym. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab 2016;41(1):1–11. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Päivitetty 1.11.2026.