Rintalihasten venyttely
Rintalihasten venyttely tehdään seisten oven pielessä tai seinää vasten niin, että käsivarsi on sivulla koukussa. Se venyttää rintalihaksia ja olkapäiden etuosaa, ja tarvitset vain seinän tai ovenkarmin.
Tunnetaan myös nimellä Pec stretch.
| Venyttää | Rinta |
|---|---|
| Myös | Olkapäät |
| Välineet | Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä |
Näin venytät
- Seiso seinän tai ovenkarmin vieressä. Nosta käsivarsi sivulle hartian korkeudelle ja koukista kyynärpää 90 asteeseen.
- Aseta kyynärvarsi ja kämmen seinää vasten.
- Astu toisella jalalla hieman eteen ja kierrä vartaloa rauhallisesti seinästä poispäin.
- Pidä venytys noin 30 sekuntia, kun tunnet kiristystä rinnassa. Hengitä tasaisesti.
- Palaa takaisin, toista venytys vielä kerran ja vaihda puolta.
Vinkki: Muuta käden korkeutta, jos haluat tuntumaa eri kohtaan rintaa. Matalampi käsi venyttää rinnan alaosaa ja korkeampi yläosaa.
Yleiset virheet
- Hartia nousee korvaa kohti. Pidä hartia rentona ja alhaalla.
- Alaselkä kaareutuu ja vatsa työntyy eteen. Kiristä vatsa ja pidä vartalo pystyssä.
- Kierrät liian pitkälle ja olkapää tuntuu epämukavalta. Kierrä vain kiristykseen asti.
- Jatkat, vaikka venytys aiheuttaa terävää kipua tai puutumista. Lopeta heti.
Helpompi ja vaikeampi versio
- Helpompi: Pidä käsivartta alempana ja kierrä vartaloa vain vähän. Pysy kiristyksen rajoissa.
- Vaikeampi: Ojenna käsi suoraksi seinää vasten ja kierrä vartaloa vähän pidemmälle. Pysy aina mukavassa kiristyksessä.
Kuinka kauan venytys pidetään?
Liikkuvuuden kehittämiseen suositellaan venyttelyä vähintään kahtena päivänä viikossa ja noin 60 sekuntia kutakin venytystä, esimerkiksi kaksi 30 sekunnin pitoa (Garber ym. 2011). Venytys saa tuntua kiristyksenä, mutta ei kipuna.
Ennen treeniä tai urheilua pitkä staattinen venytys voi heikentää suoritusta hieman, kun taas alle 60 sekunnin venytyksillä vaikutus jäi tutkimuksissa pieneksi (Behm ym. 2016). Pitkät venytykset sopivat siksi parhaiten treenin jälkeen tai omaksi hetkekseen.
Korvaavat liikkeet
- Selän venyttely Leveä selkälihas ja yläselkä. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
- Alaselän venyttely Alaselkä. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
- Pohkeen venyttely Pohkeet. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
Muut liikkeet: venyttelyt
- Lonkankoukistajan venyttely Lonkankoukistajat. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
- Takareiden venyttely Takareidet. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
- Pakaran venyttely Pakarat. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
Lähteet
- Garber CE ym. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults. Med Sci Sports Exerc 2011;43(7):1334–59. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Behm DG ym. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab 2016;41(1):1–11. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Päivitetty 1.11.2026.