Pohkeen venyttely
Pohkeen venyttely tehdään seinää vasten seisten niin, että takajalan kantapää pysyy lattiassa ja polvi suorana. Se venyttää pohjelihaksia, ja tarvitset vain seinän tai tukevan pinnan.
Tunnetaan myös nimellä Calf stretch.
| Venyttää | Pohkeet |
|---|---|
| Välineet | Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä |
Näin venytät
- Seiso seinän edessä käsi seinää vasten. Astu toinen jalka taakse niin, että kantapää pysyy lattiassa.
- Pidä takajalan polvi suorana ja jalkaterä osoittamassa eteenpäin.
- Koukista etupolvea ja siirrä painoa eteen, kunnes tunnet kiristystä takajalan pohkeessa.
- Pidä venytys noin 30 sekuntia ja hengitä tasaisesti.
- Palaa takaisin, toista venytys vielä kerran ja vaihda sitten jalkaa.
Vinkki: Koukista takajalan polvea hieman, niin venytys siirtyy syvemmälle pohkeeseen. Toinen vaihtoehto on asettaa jalan etuosa portaan reunalle.
Yleiset virheet
- Takakantapää nousee lattiasta. Paina kantapää alas.
- Takajalan jalkaterä kääntyy ulospäin. Pidä jalkaterä suoraan eteenpäin.
- Pomppaat venytyksessä. Pysy paikoillasi ja pidä venytys tasaisena.
- Jatkat, vaikka venytys aiheuttaa terävää kipua tai puutumista. Lopeta heti.
Helpompi ja vaikeampi versio
- Helpompi: Lyhennä askelta ja siirrä painoa eteen vain vähän. Pidä tukea molemmin käsin.
- Vaikeampi: Pidennä askelta tai tee venytys portaan reunalla niin, että kantapää laskee alle askelman tason.
Kuinka kauan venytys pidetään?
Liikkuvuuden kehittämiseen suositellaan venyttelyä vähintään kahtena päivänä viikossa ja noin 60 sekuntia kutakin venytystä, esimerkiksi kaksi 30 sekunnin pitoa (Garber ym. 2011). Venytys saa tuntua kiristyksenä, mutta ei kipuna.
Ennen treeniä tai urheilua pitkä staattinen venytys voi heikentää suoritusta hieman, kun taas alle 60 sekunnin venytyksillä vaikutus jäi tutkimuksissa pieneksi (Behm ym. 2016). Pitkät venytykset sopivat siksi parhaiten treenin jälkeen tai omaksi hetkekseen.
Korvaavat liikkeet
- Takareiden venyttely Takareidet. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
- Pakaran venyttely Pakarat. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
- Lonkankoukistajan venyttely Lonkankoukistajat. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
Muut liikkeet: venyttelyt
- Alaselän venyttely Alaselkä. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
- Selän venyttely Leveä selkälihas ja yläselkä. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
- Rintalihasten venyttely Rinta. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
Lähteet
- Garber CE ym. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults. Med Sci Sports Exerc 2011;43(7):1334–59. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Behm DG ym. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab 2016;41(1):1–11. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Päivitetty 1.11.2026.