Selän venyttely
Selän venyttely tehdään kontillaan taaksepäin istuen, kädet pitkälle eteen kurotettuna. Se venyttää leveää selkälihasta ja yläselkää sekä jonkin verran alaselkää, ja tarvitset vain lattian tai maton.
Tunnetaan myös nimellä Lapsen asento ja Child's pose.
| Venyttää | Leveä selkälihas ja yläselkä |
|---|---|
| Myös | Alaselkä |
| Välineet | Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä |
Näin venytät
- Asetu kontilleen lattialle, polvet lantion alla ja kädet hartioiden alla.
- Siirrä lantiota taaksepäin kohti kantapäitä ja kurota kädet pitkälle eteen lattiaa pitkin.
- Anna pään ja rinnan laskeutua rennosti kohti lattiaa. Polvet voivat olla hieman levällään.
- Pidä venytys noin 30 sekuntia ja hengitä syvään selän suuntaan.
- Nouse takaisin kontilleen ja toista venytys vielä kerran.
Vinkki: Toinen tuttu vaihtoehto on kiertää kädet yhden puolen kautta, jolloin venytys siirtyy kyljelle. Voit myös tarttua pylvääseen tai tankoon ja nojata taaksepäin.
Yleiset virheet
- Hartiat nousevat korvia kohti. Työnnä käsiä pitkälle eteen ja anna hartioiden painua alas.
- Lantio jää kauas kantapäistä. Siirrä lantiota taaksepäin vain niin pitkälle kuin mukavasti pääset.
- Pidätät hengitystä. Hengitä rauhallisesti ja kokonaan ulos.
- Jatkat, vaikka venytys aiheuttaa terävää kipua tai puutumista. Lopeta heti.
Helpompi ja vaikeampi versio
- Helpompi: Laske tyyny tai viikattu pyyhe polvien ja pohkeiden väliin. Voit myös pitää kädet vain vähän edessä.
- Vaikeampi: Kävele kädet yhdelle sivulle ja pidä venytys. Vaihda sitten toiselle puolelle.
Kuinka kauan venytys pidetään?
Liikkuvuuden kehittämiseen suositellaan venyttelyä vähintään kahtena päivänä viikossa ja noin 60 sekuntia kutakin venytystä, esimerkiksi kaksi 30 sekunnin pitoa (Garber ym. 2011). Venytys saa tuntua kiristyksenä, mutta ei kipuna.
Ennen treeniä tai urheilua pitkä staattinen venytys voi heikentää suoritusta hieman, kun taas alle 60 sekunnin venytyksillä vaikutus jäi tutkimuksissa pieneksi (Behm ym. 2016). Pitkät venytykset sopivat siksi parhaiten treenin jälkeen tai omaksi hetkekseen.
Korvaavat liikkeet
- Alaselän venyttely Alaselkä. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
- Rintalihasten venyttely Rinta. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
- Pakaran venyttely Pakarat. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
Muut liikkeet: venyttelyt
- Lonkankoukistajan venyttely Lonkankoukistajat. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
- Takareiden venyttely Takareidet. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
- Pohkeen venyttely Pohkeet. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
Lähteet
- Garber CE ym. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults. Med Sci Sports Exerc 2011;43(7):1334–59. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Behm DG ym. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab 2016;41(1):1–11. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Päivitetty 1.11.2026.