Käsipainosoutu: oikea tekniikka
Käsipainosoutu on yhden käden soutuliike, jossa vedät käsipainon kohti lonkkaa. Se kehittää leveää selkälihasta ja yläselkää, ja hauis sekä kyynärvarret auttavat. Tarvitset käsipainon ja penkin tai tukevan tason.
Tunnetaan myös nimellä One-arm dumbbell row.
| Päälihakset | Leveä selkälihas ja yläselkä |
|---|---|
| Avustavat lihakset | Hauis ja kyynärvarret |
| Välineet | Kuntosali ja käsipainot |
| Taso | Sopii aloittelijalle |
Suoritus vaiheittain
- Aseta toinen käsi ja polvi penkille. Toinen jalka on lattiassa ja selkä suorana vaakatasossa.
- Ota käsipaino vapaaseen käteen. Anna käden roikkua suorana olkapään alla.
- Vedä käsipaino kohti lonkkaa. Vie kyynärpää taakse ja pidä se lähellä vartaloa.
- Purista lapaluu kohti selkärankaa ylhäällä ja pysäytä hetkeksi.
- Laske paino hallitusti takaisin. Tee kaikki toistot ja vaihda sitten kättä.
Vinkki: Vedä kyynärpää taakse ja ylös, ajattele vetäväsi kyynärpäätä kohti kattoa. Se auttaa pitämään työn selässä.
Yleiset virheet
- Vartalo pyörii vedon aikana. Pidä hartiat suorassa ja vedä vain käsivarrella.
- Selkä pyöristyy. Pidä selkä suorana ja niska vartalon jatkona.
- Paino nousee kohti rintaa. Vedä kohti lonkkaa, jolloin selkälihakset tekevät työn.
- Paino on liian raskas ja vauhti auttaa. Valitse kevyempi paino ja vedä hallitusti.
Helpompi ja vaikeampi versio
- Helpompi: Käytä kevyempää painoa ja tue koko vartalo penkkiä vasten. Voit myös tehdä liikkeen pienemmällä liikeradalla.
- Vaikeampi: Lisää painoa vähitellen tai pysähdy ylös hetkeksi. Voit myös hidastaa laskuvaihetta noin kolmeen sekuntiin.
Sarjat ja toistot
Toistomäärä riippuu tavoitteesta. Valitse kuorma, jolla viimeiset toistot ovat raskaita mutta tekniikka pysyy hyvänä.
| Tavoite | Sarjat | Toistot | Palautus |
|---|---|---|---|
| Lihasmassa | 3 | 8–12 / puoli | 1–2 min |
| Voima (kokenut) | 4 | 4–6 / puoli | 3–5 min |
| Kunto ja lihaskestävyys | 3 | 15–20 / puoli | 30 s |
| Aloittelija | 3 | 8–12 / puoli | 1–2 min |
Kuormitus ACSM:n kannanoton mukaan (2009): aloittelija 8–12 toistoa, voimaan raskaat 1–6 toiston kuormat pitkällä palautuksella, lihaskestävyyteen yli 15 toistoa lyhyellä palautuksella.
Korvaavat liikkeet
- Alatalja Yläselkä ja leveä selkälihas. Kuntosali.
- Kulmasoutu Yläselkä ja leveä selkälihas. Kuntosali.
- Ylätalja Leveä selkälihas ja hauis. Kuntosali.
Tee oma treeniohjelma Ilmainen, ei kirjautumista.
Muut liikkeet: ylävartalo
- Penkkipunnerrus Rinta ja ojentajat. Kuntosali.
- Penkkipunnerrus käsipainoilla Rinta ja ojentajat. Kuntosali.
- Punnerrus Rinta ja ojentajat. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
- Vinopenkkipunnerrus Rinta ja olkapäät. Kuntosali.
- Pystypunnerrus Olkapäät ja ojentajat. Kuntosali ja käsipainot.
- Pike-punnerrus Olkapäät ja ojentajat. Ilman välineitä ja käsipainot.
- Vipunosto Olkapäät. Kuntosali ja käsipainot.
- Leuanveto Leveä selkälihas ja hauis. Kuntosali.
- Y-nosto vatsamakuulla Yläselkä. Ilman välineitä ja käsipainot.
- Hauiskääntö Hauis. Kuntosali ja käsipainot.
- Ranskalainen punnerrus Ojentajat. Kuntosali ja käsipainot.
- Ojentajapunnerrus taljassa Ojentajat. Kuntosali.
- Dipit Ojentajat ja rinta. Kuntosali.
Lähteet
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 2009;41(3):687–708. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Schoenfeld BJ ym. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res 2017;31(12):3508–23. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Päivitetty 1.11.2026.