Punnerrus: oikea tekniikka
Punnerrus on kehonpainoliike, jossa työnnät itsesi ylös lattiasta kädet suorina. Se kehittää rintalihaksia ja ojentajia, ja olkapäät sekä vatsalihakset tukevat liikettä. Et tarvitse välineitä, ja voit tehdä liikkeen missä tahansa.
Tunnetaan myös nimellä Push-up.
| Päälihakset | Rinta ja ojentajat |
|---|---|
| Avustavat lihakset | Olkapäät ja vatsalihakset |
| Välineet | Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä |
| Taso | Sopii aloittelijalle |
Suoritus vaiheittain
- Asetu käsien ja varpaiden varaan. Kädet ovat hieman olkapäitä leveämmällä ja suoraan hartioiden alla.
- Jännitä vatsa ja pakarat niin, että vartalo on suora linja päästä kantapäihin.
- Laske rinta kohti lattiaa. Kyynärpäät osoittavat vinosti taakse, noin 45 asteen kulmassa vartaloon nähden.
- Laske, kunnes rinta on lähellä lattiaa. Pidä katse hieman edessä ja niska vartalon jatkona.
- Työnnä itsesi takaisin ylös suorille käsille. Hengitä sisään laskussa ja ulos työnnössä.
Vinkki: Käsien leveys muuttaa painotusta. Kapeampi ote kuormittaa enemmän ojentajia ja leveämpi enemmän rintaa.
Yleiset virheet
- Lantio roikkuu alas. Jännitä vatsa ja pakarat, ja pidä vartalo suorana.
- Pakarat nousevat ylös. Laske lantio samaan linjaan hartioiden ja nilkkojen kanssa.
- Kyynärpäät leviävät suoraan sivuille. Vie kyynärpäät vinosti taakse vartalon lähelle.
- Liikerata jää lyhyeksi. Laske rinta lähelle lattiaa ja suorista kädet ylhäällä.
Helpompi ja vaikeampi versio
- Helpompi: Tee polvipunnerrus, jossa polvet ovat lattialla, tai punnerrus pöytää vasten, jolloin kädet ovat korkeammalla. Mitä korkeammalla kädet ovat, sitä kevyempi liike on.
- Vaikeampi: Nosta jalat korokkeelle tai hidasta laskuvaihe noin kolmeen sekuntiin. Voit myös lisätä painon selkään.
Sarjat ja toistot
Toistomäärä riippuu tavoitteesta. Valitse kuorma, jolla viimeiset toistot ovat raskaita mutta tekniikka pysyy hyvänä.
| Tavoite | Sarjat | Toistot | Palautus |
|---|---|---|---|
| Lihasmassa | 3 | 8–12 | 1–2 min |
| Voima (kokenut) | 4 | 4–6 | 3–5 min |
| Kunto ja lihaskestävyys | 3 | 15–20 | 30 s |
| Aloittelija | 3 | 8–12 | 1–2 min |
Kuormitus ACSM:n kannanoton mukaan (2009): aloittelija 8–12 toistoa, voimaan raskaat 1–6 toiston kuormat pitkällä palautuksella, lihaskestävyyteen yli 15 toistoa lyhyellä palautuksella.
Korvaavat liikkeet
- Penkkipunnerrus Rinta ja ojentajat. Kuntosali.
- Penkkipunnerrus käsipainoilla Rinta ja ojentajat. Kuntosali.
- Pike-punnerrus Olkapäät ja ojentajat. Ilman välineitä ja käsipainot.
Tee oma treeniohjelma Ilmainen, ei kirjautumista.
Muut liikkeet: ylävartalo
- Vinopenkkipunnerrus Rinta ja olkapäät. Kuntosali.
- Pystypunnerrus Olkapäät ja ojentajat. Kuntosali ja käsipainot.
- Vipunosto Olkapäät. Kuntosali ja käsipainot.
- Leuanveto Leveä selkälihas ja hauis. Kuntosali.
- Ylätalja Leveä selkälihas ja hauis. Kuntosali.
- Kulmasoutu Yläselkä ja leveä selkälihas. Kuntosali.
- Käsipainosoutu Leveä selkälihas ja yläselkä. Kuntosali ja käsipainot.
- Alatalja Yläselkä ja leveä selkälihas. Kuntosali.
- Y-nosto vatsamakuulla Yläselkä. Ilman välineitä ja käsipainot.
- Hauiskääntö Hauis. Kuntosali ja käsipainot.
- Ranskalainen punnerrus Ojentajat. Kuntosali ja käsipainot.
- Ojentajapunnerrus taljassa Ojentajat. Kuntosali.
- Dipit Ojentajat ja rinta. Kuntosali.
Lähteet
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 2009;41(3):687–708. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Schoenfeld BJ ym. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res 2017;31(12):3508–23. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Päivitetty 1.11.2026.