Goblet-kyykky: oikea tekniikka
Goblet-kyykky on kyykky, jossa pidät käsipainoa tai kahvakuulaa rintaa vasten. Se vahvistaa etureisiä ja pakaroita ja sopii hyvin kyykkyliikkeen opetteluun, koska paino edessä auttaa pysymään pystyssä.
Tunnetaan myös nimellä Goblet squat.
| Päälihakset | Etureidet ja pakarat |
|---|---|
| Avustavat lihakset | Lähentäjät, vatsalihakset ja yläselkä |
| Välineet | Kuntosali ja käsipainot |
| Taso | Sopii aloittelijalle |
Suoritus vaiheittain
- Ota käsipaino pystyasennossa molemmin käsin kiinni sen yläpäästä ja pidä sitä rintaa vasten kyynärpäät alhaalla.
- Aseta jalat hartioiden leveydelle tai hieman leveämmälle ja käännä varpaat hieman ulospäin.
- Hengitä sisään ja laske lonkat taakse ja alas. Kyynärpäät kulkevat polvien välistä.
- Laske, kunnes reidet ovat suunnilleen vaakatasossa. Pidä rintakehä koholla ja paino jalkapohjan keskellä.
- Työnnä jaloilla lattiaan ja nouse ylös. Hengitä ulos nousun aikana.
Vinkki: Pysähdy ala-asentoon pariksi sekunniksi. Se opettaa hallitsemaan syvää asentoa ja estää pomppimisen.
Yleiset virheet
- Painon pitäminen ajautuu kauas rinnasta. Vedä paino tiiviisti rintaa vasten.
- Polvet kaatuvat sisäänpäin. Työnnä polvia ulospäin varpaiden suuntaan.
- Kantapäät nousevat lattiasta. Siirrä painoa kantapäille ja levennä asentoa hieman.
- Yläselkä pyöristyy eteen. Nosta rintakehää ja pidä kyynärpäät alhaalla.
Helpompi ja vaikeampi versio
- Helpompi: Tee kehonpainokyykky ilman painoa ja pidä kädet edessä tasapainon tukena.
- Vaikeampi: Siirry tangolla tehtävään kyykkyyn tai käytä raskaampaa käsipainoa ja hitaampaa laskua.
Sarjat ja toistot
Toistomäärä riippuu tavoitteesta. Valitse kuorma, jolla viimeiset toistot ovat raskaita mutta tekniikka pysyy hyvänä.
| Tavoite | Sarjat | Toistot | Palautus |
|---|---|---|---|
| Lihasmassa | 3 | 8–12 | 1–2 min |
| Voima (kokenut) | 4 | 4–6 | 3–5 min |
| Kunto ja lihaskestävyys | 3 | 15–20 | 30 s |
| Aloittelija | 3 | 8–12 | 1–2 min |
Kuormitus ACSM:n kannanoton mukaan (2009): aloittelija 8–12 toistoa, voimaan raskaat 1–6 toiston kuormat pitkällä palautuksella, lihaskestävyyteen yli 15 toistoa lyhyellä palautuksella.
Korvaavat liikkeet
- Kyykky Etureidet ja pakarat. Kuntosali.
- Kehonpainokyykky Etureidet ja pakarat. Ilman välineitä, käsipainot ja kuntosali.
- Jalkaprässi Etureidet ja pakarat. Kuntosali.
Tee oma treeniohjelma Ilmainen, ei kirjautumista.
Muut liikkeet: alavartalo
- Hack-kyykky Etureidet ja pakarat. Kuntosali.
- Pendulum-kyykky Etureidet ja pakarat. Kuntosali.
- Bulgarialainen kyykky Etureidet ja pakarat. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
- Askelkyykky Etureidet ja pakarat. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
- Maastaveto Pakarat, takareidet ja alaselkä. Kuntosali.
- Romanialainen maastaveto Takareidet ja pakarat. Kuntosali ja käsipainot.
- Lantionnosto Pakarat. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
- Yhden jalan maastaveto Takareidet ja pakarat. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
- Suorin jaloin maastaveto Takareidet ja pakarat. Kuntosali ja käsipainot.
- Reiden ojennus Etureidet. Kuntosali.
- Reiden koukistus Takareidet. Kuntosali.
- Pohjenousu Pohkeet. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
Lähteet
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 2009;41(3):687–708. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Schoenfeld BJ ym. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res 2017;31(12):3508–23. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Päivitetty 1.11.2026.