Kehonpainokyykky: oikea tekniikka
Kehonpainokyykky on kyykky ilman lisäpainoa. Se vahvistaa etureisiä ja pakaroita, ja sen voi tehdä missä tahansa ilman välineitä. Se sopii hyvin kyykkyliikkeen opetteluun ja lämmittelyyn.
Tunnetaan myös nimellä Bodyweight squat ja Ilmakyykky.
| Päälihakset | Etureidet ja pakarat |
|---|---|
| Avustavat lihakset | Lähentäjät ja vatsalihakset |
| Välineet | Ilman välineitä, käsipainot ja kuntosali |
| Taso | Sopii aloittelijalle |
Suoritus vaiheittain
- Seiso jalat hartioiden leveydellä ja käännä varpaat hieman ulospäin. Nosta kädet eteen tasapainon tueksi.
- Vedä rintakehä ylös ja jännitä keskivartalo.
- Hengitä sisään ja työnnä lonkkia taakse ja alas. Polvet seuraavat varpaiden suuntaa.
- Laske, kunnes reidet ovat suunnilleen vaakatasossa tai niin syvälle kuin selkä pysyy neutraalina.
- Työnnä jalkapohjilla lattiaan ja nouse ylös. Hengitä ulos nousun aikana.
Vinkki: Jos tasapaino pettää, pidä kädet ristissä rinnalla tai tee kyykky tuolin yläpuolelle ja kosketa istuinta kevyesti.
Yleiset virheet
- Polvet kaatuvat sisäänpäin. Pidä polvet varpaiden suuntaisina.
- Kantapäät nousevat lattiasta. Pidä paino jalkapohjan keskellä ja levennä asentoa tarvittaessa.
- Selkä pyöristyy ja ylävartalo kaatuu eteen. Nosta rintakehää ja pidä katse suoraan eteenpäin.
- Liike jää lyhyeksi. Laske niin alas kuin liikkuvuus sallii ja pysy hallinnassa.
Helpompi ja vaikeampi versio
- Helpompi: Tee kyykky tuolin tai laatikon päälle ja nouse ylös heti istuimeen koskettuasi. Pidä halutessasi kiinni tuesta.
- Vaikeampi: Lisää kuormaa tekemällä goblet-kyykky käsipainolla rintaa vasten.
Sarjat ja toistot
Toistomäärä riippuu tavoitteesta. Valitse kuorma, jolla viimeiset toistot ovat raskaita mutta tekniikka pysyy hyvänä.
| Tavoite | Sarjat | Toistot | Palautus |
|---|---|---|---|
| Lihasmassa | 3 | 8–12 | 1–2 min |
| Voima (kokenut) | 4 | 4–6 | 3–5 min |
| Kunto ja lihaskestävyys | 3 | 15–20 | 30 s |
| Aloittelija | 3 | 8–12 | 1–2 min |
Kuormitus ACSM:n kannanoton mukaan (2009): aloittelija 8–12 toistoa, voimaan raskaat 1–6 toiston kuormat pitkällä palautuksella, lihaskestävyyteen yli 15 toistoa lyhyellä palautuksella.
Korvaavat liikkeet
- Goblet-kyykky Etureidet ja pakarat. Kuntosali ja käsipainot.
- Askelkyykky Etureidet ja pakarat. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
- Bulgarialainen kyykky Etureidet ja pakarat. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
Tee oma treeniohjelma Ilmainen, ei kirjautumista.
Muut liikkeet: alavartalo
- Kyykky Etureidet ja pakarat. Kuntosali.
- Hack-kyykky Etureidet ja pakarat. Kuntosali.
- Jalkaprässi Etureidet ja pakarat. Kuntosali.
- Pendulum-kyykky Etureidet ja pakarat. Kuntosali.
- Maastaveto Pakarat, takareidet ja alaselkä. Kuntosali.
- Romanialainen maastaveto Takareidet ja pakarat. Kuntosali ja käsipainot.
- Lantionnosto Pakarat. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
- Yhden jalan maastaveto Takareidet ja pakarat. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
- Suorin jaloin maastaveto Takareidet ja pakarat. Kuntosali ja käsipainot.
- Reiden ojennus Etureidet. Kuntosali.
- Reiden koukistus Takareidet. Kuntosali.
- Pohjenousu Pohkeet. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
Lähteet
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 2009;41(3):687–708. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Schoenfeld BJ ym. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res 2017;31(12):3508–23. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Päivitetty 1.11.2026.