Y-nosto vatsamakuulla: oikea tekniikka
Y-nosto vatsamakuulla on kevyt liike, jossa makaat vatsallasi ja nostat suorat kädet Y-kirjaimen muotoon. Se vahvistaa yläselkää ja lapaluiden alueen lihaksia, ja olkapäät ja alaselkä avustavat. Voit tehdä sen kehonpainolla tai hyvin kevyillä käsipainoilla.
Tunnetaan myös nimellä Prone Y raise.
| Päälihakset | Yläselkä |
|---|---|
| Avustavat lihakset | Olkapäät ja alaselkä |
| Välineet | Ilman välineitä ja käsipainot |
| Taso | Sopii aloittelijalle |
Suoritus vaiheittain
- Asetu vatsallesi lattialle tai penkille. Ojenna kädet pään yli Y-kirjaimen muotoon, peukalot ylöspäin.
- Pidä otsa lähellä lattiaa ja niska vartalon jatkona.
- Vedä lapaluut alas ja taakse ja nosta kädet irti lattiasta.
- Pysäytä liike hetkeksi ylhäällä ja pidä jalat rentoina lattiassa.
- Laske kädet hallitusti lattialle. Hengitä ulos nostossa ja sisään laskussa.
Vinkki: Pienikin nosto riittää. Tuntuman pitäisi tulla yläselkään, ei niskaan tai alaselkään.
Yleiset virheet
- Alaselkä kaareutuu ja rinta nousee. Pidä rinta lähellä lattiaa ja nosta vain käsiä.
- Hartiat nousevat korviin. Vedä hartiat alas ja kauas korvista.
- Painot ovat liian raskaita. Käytä kevyttä painoa tai ilman painoja.
- Nosto tehdään vauhdilla. Nosta hitaasti ja pysäytä lasku hallitusti.
Helpompi ja vaikeampi versio
- Helpompi: Tee liike ilman painoja ja pienemmällä liikeradalla. Voit myös taivuttaa kyynärpäitä hieman.
- Vaikeampi: Ota kevyet käsipainot käsiin tai pysäytä liike ylös noin kolmeksi sekunniksi.
Sarjat ja toistot
Toistomäärä riippuu tavoitteesta. Valitse kuorma, jolla viimeiset toistot ovat raskaita mutta tekniikka pysyy hyvänä.
| Tavoite | Sarjat | Toistot | Palautus |
|---|---|---|---|
| Lihasmassa | 3 | 8–12 | 1–2 min |
| Voima (kokenut) | 4 | 4–6 | 3–5 min |
| Kunto ja lihaskestävyys | 3 | 15–20 | 30 s |
| Aloittelija | 3 | 8–12 | 1–2 min |
Kuormitus ACSM:n kannanoton mukaan (2009): aloittelija 8–12 toistoa, voimaan raskaat 1–6 toiston kuormat pitkällä palautuksella, lihaskestävyyteen yli 15 toistoa lyhyellä palautuksella.
Korvaavat liikkeet
- Käsipainosoutu Leveä selkälihas ja yläselkä. Kuntosali ja käsipainot.
- Vipunosto Olkapäät. Kuntosali ja käsipainot.
- Alatalja Yläselkä ja leveä selkälihas. Kuntosali.
Tee oma treeniohjelma Ilmainen, ei kirjautumista.
Muut liikkeet: ylävartalo
- Penkkipunnerrus Rinta ja ojentajat. Kuntosali.
- Penkkipunnerrus käsipainoilla Rinta ja ojentajat. Kuntosali.
- Punnerrus Rinta ja ojentajat. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
- Vinopenkkipunnerrus Rinta ja olkapäät. Kuntosali.
- Pystypunnerrus Olkapäät ja ojentajat. Kuntosali ja käsipainot.
- Pike-punnerrus Olkapäät ja ojentajat. Ilman välineitä ja käsipainot.
- Leuanveto Leveä selkälihas ja hauis. Kuntosali.
- Ylätalja Leveä selkälihas ja hauis. Kuntosali.
- Kulmasoutu Yläselkä ja leveä selkälihas. Kuntosali.
- Hauiskääntö Hauis. Kuntosali ja käsipainot.
- Ranskalainen punnerrus Ojentajat. Kuntosali ja käsipainot.
- Ojentajapunnerrus taljassa Ojentajat. Kuntosali.
- Dipit Ojentajat ja rinta. Kuntosali.
Lähteet
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 2009;41(3):687–708. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Schoenfeld BJ ym. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res 2017;31(12):3508–23. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Päivitetty 1.11.2026.