Yhden jalan maastaveto: oikea tekniikka
Yhden jalan maastaveto on lonkkavetoliike, jossa nojaat eteen yhden jalan varassa ja toinen jalka nousee taakse. Se vahvistaa takareisiä ja pakaroita sekä harjoittaa tasapainoa, ja sen voi tehdä käsipainoilla tai kehonpainolla.
Tunnetaan myös nimellä Single leg Romanian deadlift ja Single leg RDL.
| Päälihakset | Takareidet ja pakarat |
|---|---|
| Avustavat lihakset | Alaselkä ja vatsalihakset |
| Välineet | Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä |
| Taso | Vaatii kokemusta: opettele ensin helpompi versio |
Suoritus vaiheittain
- Seiso yhdellä jalalla, polvi hieman koukussa. Pidä käsipainoa vastakkaisessa kädessä tai molemmissa käsissä edessä.
- Vedä rintakehä ylös ja jännitä keskivartalo.
- Hengitä sisään ja työnnä lantiota taakse. Vapaa jalka nousee suorana taakse ylävartalon vastapainoksi.
- Laske, kunnes ylävartalo ja vapaa jalka ovat suunnilleen vaakatasossa tai selkä alkaa pyöristyä.
- Palaa seisomaan työntämällä lantio eteen. Hengitä ulos nousun aikana.
- Tee kaikki toistot samalla jalalla ja vaihda sitten jalkaa.
Vinkki: Aloita ilman painoa tai pienellä painolla, kunnes tasapaino on hallinnassa.
Yleiset virheet
- Lantio kääntyy auki sivulle. Pidä lantio suorassa kohti lattiaa.
- Alaselkä pyöristyy. Lopeta lasku aiemmin ja pidä rintakehä koholla.
- Tasapaino horjuu. Kiinnitä katse lattiaan muutaman metrin päähän tai pidä kevyesti kiinni tuesta.
- Nostojalka laskeutuu alas. Pidä jalka suorana ja kärki alaspäin.
Helpompi ja vaikeampi versio
- Helpompi: Tee romanialainen maastaveto kahdella jalalla, jolloin tasapaino ei ole haaste.
- Vaikeampi: Lisää käsipainon painoa tai hidasta laskuvaihe noin kolmeen sekuntiin.
Sarjat ja toistot
Toistomäärä riippuu tavoitteesta. Valitse kuorma, jolla viimeiset toistot ovat raskaita mutta tekniikka pysyy hyvänä.
| Tavoite | Sarjat | Toistot | Palautus |
|---|---|---|---|
| Lihasmassa | 3 | 8–12 / puoli | 1–2 min |
| Voima (kokenut) | 4 | 4–6 / puoli | 3–5 min |
| Kunto ja lihaskestävyys | 3 | 15–20 / puoli | 30 s |
| Aloittelija | 3 | 8–12 / puoli | 1–2 min |
Kuormitus ACSM:n kannanoton mukaan (2009): aloittelija 8–12 toistoa, voimaan raskaat 1–6 toiston kuormat pitkällä palautuksella, lihaskestävyyteen yli 15 toistoa lyhyellä palautuksella.
Korvaavat liikkeet
- Romanialainen maastaveto Takareidet ja pakarat. Kuntosali ja käsipainot.
- Lantionnosto Pakarat. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
- Bulgarialainen kyykky Etureidet ja pakarat. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
Tee oma treeniohjelma Ilmainen, ei kirjautumista.
Muut liikkeet: alavartalo
- Kyykky Etureidet ja pakarat. Kuntosali.
- Goblet-kyykky Etureidet ja pakarat. Kuntosali ja käsipainot.
- Hack-kyykky Etureidet ja pakarat. Kuntosali.
- Jalkaprässi Etureidet ja pakarat. Kuntosali.
- Pendulum-kyykky Etureidet ja pakarat. Kuntosali.
- Kehonpainokyykky Etureidet ja pakarat. Ilman välineitä, käsipainot ja kuntosali.
- Askelkyykky Etureidet ja pakarat. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
- Maastaveto Pakarat, takareidet ja alaselkä. Kuntosali.
- Suorin jaloin maastaveto Takareidet ja pakarat. Kuntosali ja käsipainot.
- Reiden ojennus Etureidet. Kuntosali.
- Reiden koukistus Takareidet. Kuntosali.
- Pohjenousu Pohkeet. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
Lähteet
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 2009;41(3):687–708. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Schoenfeld BJ ym. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res 2017;31(12):3508–23. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Päivitetty 1.11.2026.