Pike-punnerrus: oikea tekniikka
Pike-punnerrus on kehonpainoliike, jossa lantio on ylhäällä ja vartalo muodostaa käänteisen V-kirjaimen. Se kehittää olkapäitä ja ojentajia, ja rinta sekä vatsalihakset avustavat. Liike sopii kotitreeniin, eikä se vaadi välineitä.
Tunnetaan myös nimellä Pike push-up.
| Päälihakset | Olkapäät ja ojentajat |
|---|---|
| Avustavat lihakset | Rinta ja vatsalihakset |
| Välineet | Ilman välineitä ja käsipainot |
| Taso | Vaatii kokemusta: opettele ensin helpompi versio |
Suoritus vaiheittain
- Asetu käsien ja jalkojen varaan niin, että lantio on ylhäällä ja vartalo muodostaa käänteisen V:n.
- Aseta kädet hieman olkapäitä leveämmälle ja pidä jalat noin lantion levyisinä.
- Taivuta kyynärpäät ja laske pään latva kohti lattiaa kämmenten väliin.
- Pidä lantio korkealla koko laskun ajan. Kyynärpäät osoittavat vinosti taakse.
- Työnnä itsesi takaisin ylös käsien suoristuessa. Hengitä sisään laskussa ja ulos työnnössä.
Vinkki: Mitä lähempänä jalat ovat käsiä, sitä pystympi liike on ja sitä enemmän olkapäät työskentelevät.
Yleiset virheet
- Lantio laskee ja liike muuttuu tavalliseksi punnerrukseksi. Pidä lantio ylhäällä ja kävele jalat lähemmäs käsiä.
- Kyynärpäät leviävät sivuille. Vie kyynärpäät vinosti taakse.
- Pää osuu lattiaan. Laske hallitusti ja pysäytä lasku, kun pää on lähellä lattiaa.
- Selkä pyöristyy. Pidä selkä suorana ja hartiat auki.
Helpompi ja vaikeampi versio
- Helpompi: Tee tavallinen punnerrus tai pike-punnerrus pienemmällä liikeradalla. Voit myös siirtää kädet korokkeelle.
- Vaikeampi: Nosta jalat korokkeelle tai hidasta laskuvaihe noin kolmeen sekuntiin. Mitä korkeammalla jalat ovat, sitä raskaampi liike on.
Sarjat ja toistot
Toistomäärä riippuu tavoitteesta. Valitse kuorma, jolla viimeiset toistot ovat raskaita mutta tekniikka pysyy hyvänä.
| Tavoite | Sarjat | Toistot | Palautus |
|---|---|---|---|
| Lihasmassa | 3 | 8–12 | 1–2 min |
| Voima (kokenut) | 4 | 4–6 | 3–5 min |
| Kunto ja lihaskestävyys | 3 | 15–20 | 30 s |
| Aloittelija | 3 | 8–12 | 1–2 min |
Kuormitus ACSM:n kannanoton mukaan (2009): aloittelija 8–12 toistoa, voimaan raskaat 1–6 toiston kuormat pitkällä palautuksella, lihaskestävyyteen yli 15 toistoa lyhyellä palautuksella.
Korvaavat liikkeet
- Pystypunnerrus Olkapäät ja ojentajat. Kuntosali ja käsipainot.
- Punnerrus Rinta ja ojentajat. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
- Vipunosto Olkapäät. Kuntosali ja käsipainot.
Tee oma treeniohjelma Ilmainen, ei kirjautumista.
Muut liikkeet: ylävartalo
- Penkkipunnerrus Rinta ja ojentajat. Kuntosali.
- Penkkipunnerrus käsipainoilla Rinta ja ojentajat. Kuntosali.
- Vinopenkkipunnerrus Rinta ja olkapäät. Kuntosali.
- Leuanveto Leveä selkälihas ja hauis. Kuntosali.
- Ylätalja Leveä selkälihas ja hauis. Kuntosali.
- Kulmasoutu Yläselkä ja leveä selkälihas. Kuntosali.
- Käsipainosoutu Leveä selkälihas ja yläselkä. Kuntosali ja käsipainot.
- Alatalja Yläselkä ja leveä selkälihas. Kuntosali.
- Y-nosto vatsamakuulla Yläselkä. Ilman välineitä ja käsipainot.
- Hauiskääntö Hauis. Kuntosali ja käsipainot.
- Ranskalainen punnerrus Ojentajat. Kuntosali ja käsipainot.
- Ojentajapunnerrus taljassa Ojentajat. Kuntosali.
- Dipit Ojentajat ja rinta. Kuntosali.
Lähteet
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 2009;41(3):687–708. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Schoenfeld BJ ym. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res 2017;31(12):3508–23. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Päivitetty 1.11.2026.