Hack-kyykky: oikea tekniikka
Hack-kyykky on konekyykky, jossa selkä nojaa vinoon tyynyyn ja jalat ovat alustalla edessä. Se kehittää etureisiä ja pakaroita, ja kone tukee vartaloa, joten liike sopii hyvin aloittelijalle.
Tunnetaan myös nimellä Hack squat.
| Päälihakset | Etureidet ja pakarat |
|---|---|
| Avustavat lihakset | Lähentäjät |
| Välineet | Kuntosali |
| Taso | Sopii aloittelijalle |
Suoritus vaiheittain
- Mene koneeseen niin, että selkä ja hartiat nojaavat tyynyyn. Aseta jalat jalkalevylle hartioiden leveydelle.
- Ota kiinni kahvoista ja vapauta turvalukitukset koneen ohjeen mukaan.
- Hengitä sisään ja laske lonkat ja polvet koukkuun. Pidä polvet varpaiden suuntaisina.
- Laske, kunnes reidet ovat suunnilleen vaakatasossa tai niin syvälle kuin selkä pysyy tyynyssä.
- Työnnä jalkapohjilla jalkalevyyn ja nouse ylös. Älä lukitse polvia täysin suoriksi.
- Hengitä ulos nousun aikana.
Vinkki: Jalat korkeammalla levyllä painottavat enemmän pakaroita, matalammalla levyllä etureisiä. Koneiden kulma vaihtelee, joten tarkista säädöt koneen ohjeesta.
Yleiset virheet
- Alaselkä irtoaa tyynystä ala-asennossa. Laske vain niin syvälle kuin selkä pysyy tyynyssä.
- Polvet kaatuvat sisäänpäin. Työnnä polvia varpaiden suuntaan.
- Kantapäät nousevat jalkalevyltä. Pidä koko jalkapohja levyssä.
- Polvet lukittuvat yläasennossa. Pysäytä liike, kun polvet ovat melkein suorat.
Helpompi ja vaikeampi versio
- Helpompi: Tee jalkaprässi, jossa kone tukee selkää vielä enemmän ja liike on yksinkertaisempi.
- Vaikeampi: Lisää painoa vähitellen tai hidasta laskuvaihe noin kolmeen sekuntiin.
Sarjat ja toistot
Toistomäärä riippuu tavoitteesta. Valitse kuorma, jolla viimeiset toistot ovat raskaita mutta tekniikka pysyy hyvänä.
| Tavoite | Sarjat | Toistot | Palautus |
|---|---|---|---|
| Lihasmassa | 3 | 8–12 | 1–2 min |
| Voima (kokenut) | 4 | 4–6 | 3–5 min |
| Kunto ja lihaskestävyys | 3 | 15–20 | 30 s |
| Aloittelija | 3 | 8–12 | 1–2 min |
Kuormitus ACSM:n kannanoton mukaan (2009): aloittelija 8–12 toistoa, voimaan raskaat 1–6 toiston kuormat pitkällä palautuksella, lihaskestävyyteen yli 15 toistoa lyhyellä palautuksella.
Korvaavat liikkeet
- Jalkaprässi Etureidet ja pakarat. Kuntosali.
- Pendulum-kyykky Etureidet ja pakarat. Kuntosali.
- Kyykky Etureidet ja pakarat. Kuntosali.
Tee oma treeniohjelma Ilmainen, ei kirjautumista.
Muut liikkeet: alavartalo
- Goblet-kyykky Etureidet ja pakarat. Kuntosali ja käsipainot.
- Kehonpainokyykky Etureidet ja pakarat. Ilman välineitä, käsipainot ja kuntosali.
- Bulgarialainen kyykky Etureidet ja pakarat. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
- Askelkyykky Etureidet ja pakarat. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
- Maastaveto Pakarat, takareidet ja alaselkä. Kuntosali.
- Romanialainen maastaveto Takareidet ja pakarat. Kuntosali ja käsipainot.
- Lantionnosto Pakarat. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
- Yhden jalan maastaveto Takareidet ja pakarat. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
- Suorin jaloin maastaveto Takareidet ja pakarat. Kuntosali ja käsipainot.
- Reiden ojennus Etureidet. Kuntosali.
- Reiden koukistus Takareidet. Kuntosali.
- Pohjenousu Pohkeet. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
Lähteet
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 2009;41(3):687–708. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Schoenfeld BJ ym. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res 2017;31(12):3508–23. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Päivitetty 1.11.2026.