Penkkipunnerrus käsipainoilla: oikea tekniikka
Penkkipunnerrus käsipainoilla on penkkipunnerruksen versio, jossa kumpikin käsi työntää omaa painoaan. Se kehittää rintalihaksia ja ojentajia, ja olkapäät avustavat. Liikkeeseen tarvitset penkin ja kaksi käsipainoa.
Tunnetaan myös nimellä Dumbbell bench press.
| Päälihakset | Rinta ja ojentajat |
|---|---|
| Avustavat lihakset | Olkapäät |
| Välineet | Kuntosali |
| Taso | Sopii aloittelijalle |
Suoritus vaiheittain
- Istu penkin reunalle käsipainot reisien päällä ja kierrä itsesi selällesi. Auta käsipainot polvien avulla rinnan tasalle.
- Pidä jalat lattiassa ja vedä lapaluut yhteen ja alas. Työnnä painot suorille käsille rinnan yläpuolelle.
- Laske painot hallitusti rinnan sivuille, kunnes kyynärpäät ovat hieman vartalon tason alapuolella.
- Pidä kyynärvarret pystysuorassa ja kyynärpäät noin 45 asteen kulmassa vartaloon nähden.
- Työnnä painot takaisin ylös. Hengitä sisään laskussa ja ulos työnnössä.
Vinkki: Käsipainoilla liikerata on pidempi kuin tangolla, ja kumpikin puoli tekee työn itse. Siksi voit huomata voimaeron puolten välillä.
Yleiset virheet
- Painot vaeltavat eri suuntiin. Työnnä molempia yhtä aikaa ja pidä ne samalla korkeudella.
- Kyynärpäät laskeutuvat liian alas ja olkapäät tuntuvat. Pysäytä lasku, kun kyynärpäät ovat vartalon tasolla.
- Selkä kaareutuu voimakkaasti. Pidä pakarat penkissä ja jalat lattiassa.
- Painot ovat liian raskaita ja nosto kiireellä. Valitse paino, jonka hallitset koko liikeradalta.
Helpompi ja vaikeampi versio
- Helpompi: Tee liike kevyemmillä painoilla tai tee punnerruksia. Voit myös pitää käsipainot yhdensuuntaisina, jolloin ote tuntuu monelle luontevammalta. Katso punnerrus.
- Vaikeampi: Käytä raskaampia käsipainoja tai hidasta laskuvaihe noin kolmeen sekuntiin. Voit myös pysähtyä alas ennen työntöä.
Sarjat ja toistot
Toistomäärä riippuu tavoitteesta. Valitse kuorma, jolla viimeiset toistot ovat raskaita mutta tekniikka pysyy hyvänä.
| Tavoite | Sarjat | Toistot | Palautus |
|---|---|---|---|
| Lihasmassa | 3 | 8–12 | 1–2 min |
| Voima (kokenut) | 4 | 4–6 | 3–5 min |
| Kunto ja lihaskestävyys | 3 | 15–20 | 30 s |
| Aloittelija | 3 | 8–12 | 1–2 min |
Kuormitus ACSM:n kannanoton mukaan (2009): aloittelija 8–12 toistoa, voimaan raskaat 1–6 toiston kuormat pitkällä palautuksella, lihaskestävyyteen yli 15 toistoa lyhyellä palautuksella.
Korvaavat liikkeet
- Penkkipunnerrus Rinta ja ojentajat. Kuntosali.
- Vinopenkkipunnerrus Rinta ja olkapäät. Kuntosali.
- Punnerrus Rinta ja ojentajat. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
Tee oma treeniohjelma Ilmainen, ei kirjautumista.
Muut liikkeet: ylävartalo
- Pystypunnerrus Olkapäät ja ojentajat. Kuntosali ja käsipainot.
- Pike-punnerrus Olkapäät ja ojentajat. Ilman välineitä ja käsipainot.
- Vipunosto Olkapäät. Kuntosali ja käsipainot.
- Leuanveto Leveä selkälihas ja hauis. Kuntosali.
- Ylätalja Leveä selkälihas ja hauis. Kuntosali.
- Kulmasoutu Yläselkä ja leveä selkälihas. Kuntosali.
- Käsipainosoutu Leveä selkälihas ja yläselkä. Kuntosali ja käsipainot.
- Alatalja Yläselkä ja leveä selkälihas. Kuntosali.
- Y-nosto vatsamakuulla Yläselkä. Ilman välineitä ja käsipainot.
- Hauiskääntö Hauis. Kuntosali ja käsipainot.
- Ranskalainen punnerrus Ojentajat. Kuntosali ja käsipainot.
- Ojentajapunnerrus taljassa Ojentajat. Kuntosali.
- Dipit Ojentajat ja rinta. Kuntosali.
Lähteet
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 2009;41(3):687–708. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Schoenfeld BJ ym. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res 2017;31(12):3508–23. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Päivitetty 1.11.2026.