Alatalja: oikea tekniikka
Alatalja on vaakasuora soutuliike, jossa vedät kahvaa kohti vatsaa istuen. Se kehittää yläselkää ja leveää selkälihasta, ja hauis sekä kyynärvarret auttavat. Liike tehdään salin taljalaitteella.
Tunnetaan myös nimellä Seated cable row.
| Päälihakset | Yläselkä ja leveä selkälihas |
|---|---|
| Avustavat lihakset | Hauis ja kyynärvarret |
| Välineet | Kuntosali |
| Taso | Sopii aloittelijalle |
Suoritus vaiheittain
- Istu laitteeseen jalat jalkatuella ja polvet hieman koukussa. Tartu kahvaan käsin.
- Suorista selkä ja jännitä vatsa. Pidä rinta ylhäällä ja hartiat rentoina.
- Vedä kahva kohti vatsaa ja vie kyynärpäät taakse lähelle vartaloa.
- Purista lapaluut yhteen ja pysäytä hetkeksi.
- Palauta kahva hallitusti suorille käsille. Hengitä ulos vedossa ja sisään paluussa.
Vinkki: Pienellä hartioiden venytyksellä paluussa saat liikeradan, mutta pidä selkä silti suorana.
Yleiset virheet
- Vartalo heiluu eteen ja taakse. Pidä vartalo vakaana ja vedä käsillä.
- Selkä pyöristyy. Pidä selkä suorana ja rinta ylhäällä.
- Hartiat nousevat korviin. Laske hartiat alas ja vedä lapaluut yhteen.
- Kahva vedetään liian ylös. Vedä kohti vatsaa, jolloin selkä tekee työn.
Helpompi ja vaikeampi versio
- Helpompi: Käytä kevyempää painoa ja pienempää liikerataa. Voit myös tukea selän selkänojaa vasten.
- Vaikeampi: Lisää painoa vähitellen tai pysähdy taakse hetkeksi. Voit myös hidastaa paluuvaihetta.
Sarjat ja toistot
Toistomäärä riippuu tavoitteesta. Valitse kuorma, jolla viimeiset toistot ovat raskaita mutta tekniikka pysyy hyvänä.
| Tavoite | Sarjat | Toistot | Palautus |
|---|---|---|---|
| Lihasmassa | 3 | 8–12 | 1–2 min |
| Voima (kokenut) | 4 | 4–6 | 3–5 min |
| Kunto ja lihaskestävyys | 3 | 15–20 | 30 s |
| Aloittelija | 3 | 8–12 | 1–2 min |
Kuormitus ACSM:n kannanoton mukaan (2009): aloittelija 8–12 toistoa, voimaan raskaat 1–6 toiston kuormat pitkällä palautuksella, lihaskestävyyteen yli 15 toistoa lyhyellä palautuksella.
Korvaavat liikkeet
- Käsipainosoutu Leveä selkälihas ja yläselkä. Kuntosali ja käsipainot.
- Kulmasoutu Yläselkä ja leveä selkälihas. Kuntosali.
- Ylätalja Leveä selkälihas ja hauis. Kuntosali.
Tee oma treeniohjelma Ilmainen, ei kirjautumista.
Muut liikkeet: ylävartalo
- Penkkipunnerrus Rinta ja ojentajat. Kuntosali.
- Penkkipunnerrus käsipainoilla Rinta ja ojentajat. Kuntosali.
- Punnerrus Rinta ja ojentajat. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
- Vinopenkkipunnerrus Rinta ja olkapäät. Kuntosali.
- Pystypunnerrus Olkapäät ja ojentajat. Kuntosali ja käsipainot.
- Pike-punnerrus Olkapäät ja ojentajat. Ilman välineitä ja käsipainot.
- Vipunosto Olkapäät. Kuntosali ja käsipainot.
- Leuanveto Leveä selkälihas ja hauis. Kuntosali.
- Y-nosto vatsamakuulla Yläselkä. Ilman välineitä ja käsipainot.
- Hauiskääntö Hauis. Kuntosali ja käsipainot.
- Ranskalainen punnerrus Ojentajat. Kuntosali ja käsipainot.
- Ojentajapunnerrus taljassa Ojentajat. Kuntosali.
- Dipit Ojentajat ja rinta. Kuntosali.
Lähteet
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 2009;41(3):687–708. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Schoenfeld BJ ym. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res 2017;31(12):3508–23. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Päivitetty 1.11.2026.