Dipit: oikea tekniikka
Dipit ovat kehonpainoliike, jossa laskeudut kahden tangon välissä ja työnnät itsesi takaisin ylös. Ne kehittävät ojentajia ja rintalihaksia, ja olkapäät avustavat. Tarvitset dippitelineen tai kaksi tukevaa tukea.
Tunnetaan myös nimellä Parallel bar dip.
| Päälihakset | Ojentajat ja rinta |
|---|---|
| Avustavat lihakset | Olkapäät |
| Välineet | Kuntosali |
| Taso | Vaatii kokemusta: opettele ensin helpompi versio |
Suoritus vaiheittain
- Tartu tankoihin ja nouse suorille käsille. Pidä hartiat alhaalla ja vatsa jännitettynä.
- Jalat roikkuvat suorana tai nilkat ristissä taakse.
- Taivuta kyynärpäitä ja laske vartalo hallitusti alas, kunnes olkavarret ovat lähes vaakatasossa.
- Pidä kyynärpäät lähellä vartaloa ja vartalo pystymmässä asennossa.
- Työnnä itsesi takaisin ylös suorille käsille. Hengitä sisään laskussa ja ulos työnnössä.
Vinkki: Pystympi vartalo painottaa ojentajia ja eteenpäin nojaava vartalo rintaa.
Yleiset virheet
- Laskeudut liian syvälle ja olkapäät kipeytyvät. Pysäytä lasku, kun olkavarret ovat vaakatasossa.
- Kyynärpäät leviävät sivuille. Pidä kyynärpäät lähellä vartaloa.
- Hartiat nousevat korviin. Pidä hartiat alhaalla ja rinta ylhäällä.
- Vauhti auttaa nostossa. Laske ja työnnä hallitusti.
Helpompi ja vaikeampi versio
- Helpompi: Tee ojentajapunnerrus taljassa tai dippejä penkillä jalat lattiassa. Voit myös käyttää dippilaitetta, joka keventää kuormaa.
- Vaikeampi: Lisää painoa vyöhön tai hidasta laskuvaihe noin kolmeen sekuntiin.
Sarjat ja toistot
Toistomäärä riippuu tavoitteesta. Valitse kuorma, jolla viimeiset toistot ovat raskaita mutta tekniikka pysyy hyvänä.
| Tavoite | Sarjat | Toistot | Palautus |
|---|---|---|---|
| Lihasmassa | 3 | 10–15 | 1 min |
| Voima (kokenut) | 3 | 10–15 | 1 min |
| Kunto ja lihaskestävyys | 3 | 15–20 | 30 s |
| Aloittelija | 2 | 10–15 | 1 min |
Kuormitus ACSM:n kannanoton mukaan (2009): aloittelija 8–12 toistoa, voimaan raskaat 1–6 toiston kuormat pitkällä palautuksella, lihaskestävyyteen yli 15 toistoa lyhyellä palautuksella.
Korvaavat liikkeet
- Ojentajapunnerrus taljassa Ojentajat. Kuntosali.
- Ranskalainen punnerrus Ojentajat. Kuntosali ja käsipainot.
- Punnerrus Rinta ja ojentajat. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
Tee oma treeniohjelma Ilmainen, ei kirjautumista.
Muut liikkeet: ylävartalo
- Penkkipunnerrus Rinta ja ojentajat. Kuntosali.
- Penkkipunnerrus käsipainoilla Rinta ja ojentajat. Kuntosali.
- Vinopenkkipunnerrus Rinta ja olkapäät. Kuntosali.
- Pystypunnerrus Olkapäät ja ojentajat. Kuntosali ja käsipainot.
- Pike-punnerrus Olkapäät ja ojentajat. Ilman välineitä ja käsipainot.
- Vipunosto Olkapäät. Kuntosali ja käsipainot.
- Leuanveto Leveä selkälihas ja hauis. Kuntosali.
- Ylätalja Leveä selkälihas ja hauis. Kuntosali.
- Kulmasoutu Yläselkä ja leveä selkälihas. Kuntosali.
- Käsipainosoutu Leveä selkälihas ja yläselkä. Kuntosali ja käsipainot.
- Alatalja Yläselkä ja leveä selkälihas. Kuntosali.
- Y-nosto vatsamakuulla Yläselkä. Ilman välineitä ja käsipainot.
- Hauiskääntö Hauis. Kuntosali ja käsipainot.
Lähteet
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 2009;41(3):687–708. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Schoenfeld BJ ym. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res 2017;31(12):3508–23. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Päivitetty 1.11.2026.