Vipunosto: oikea tekniikka
Vipunosto on eristävä olkapääliike, jossa nostat käsipainoja sivulle olkapäiden korkeudelle. Se kehittää olkapäiden keskiosaa, ja yläselkä auttaa. Liike tehdään kevyillä käsipainoilla tai taljalla.
Tunnetaan myös nimellä Lateral raise.
| Päälihakset | Olkapäät |
|---|---|
| Avustavat lihakset | Yläselkä |
| Välineet | Kuntosali ja käsipainot |
| Taso | Sopii aloittelijalle |
Suoritus vaiheittain
- Seiso jalat lantion levyisesti ja ota kevyet käsipainot käsiin vartalon sivuille.
- Pidä selkä suorana, vatsa kevyesti jännitettynä ja kyynärpäät hieman koukussa.
- Nosta käsipainot sivulle olkapäiden korkeudelle. Kyynärpäät johtavat liikettä.
- Pysäytä liike hetkeksi ylhäällä ja laske painot hallitusti takaisin sivuille.
- Hengitä ulos nostossa ja sisään laskussa.
Vinkki: Eristävässä liikkeessä kevyt paino ja hallittu tekniikka tuottavat hyvän tuntuman olkapäillä. Raskas paino saa muut lihakset mukaan.
Yleiset virheet
- Painot ovat liian raskaita ja vartalo heiluu. Valitse kevyempi paino ja pidä vartalo paikallaan.
- Hartiat nousevat korviin. Laske hartiat alas ja pidä niska rentona.
- Kädet nousevat olkapäiden yläpuolelle. Pysäytä nosto olkapäiden korkeudelle.
- Nosto tehdään vauhdilla. Nosta hitaasti ja laske vähintään kaksi sekuntia.
Helpompi ja vaikeampi versio
- Helpompi: Käytä hyvin kevyitä käsipainoja tai tee liike ilman painoja. Voit myös tukea toista kättä seinään.
- Vaikeampi: Käytä raskaampia painoja tai hidasta laskuvaihe noin kolmeen sekuntiin. Voit myös pysähtyä ylös.
Sarjat ja toistot
Toistomäärä riippuu tavoitteesta. Valitse kuorma, jolla viimeiset toistot ovat raskaita mutta tekniikka pysyy hyvänä.
| Tavoite | Sarjat | Toistot | Palautus |
|---|---|---|---|
| Lihasmassa | 3 | 10–15 | 1 min |
| Voima (kokenut) | 3 | 10–15 | 1 min |
| Kunto ja lihaskestävyys | 3 | 15–20 | 30 s |
| Aloittelija | 2 | 10–15 | 1 min |
Kuormitus ACSM:n kannanoton mukaan (2009): aloittelija 8–12 toistoa, voimaan raskaat 1–6 toiston kuormat pitkällä palautuksella, lihaskestävyyteen yli 15 toistoa lyhyellä palautuksella.
Korvaavat liikkeet
- Pystypunnerrus Olkapäät ja ojentajat. Kuntosali ja käsipainot.
- Y-nosto vatsamakuulla Yläselkä. Ilman välineitä ja käsipainot.
- Pike-punnerrus Olkapäät ja ojentajat. Ilman välineitä ja käsipainot.
Tee oma treeniohjelma Ilmainen, ei kirjautumista.
Muut liikkeet: ylävartalo
- Penkkipunnerrus Rinta ja ojentajat. Kuntosali.
- Penkkipunnerrus käsipainoilla Rinta ja ojentajat. Kuntosali.
- Punnerrus Rinta ja ojentajat. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
- Vinopenkkipunnerrus Rinta ja olkapäät. Kuntosali.
- Leuanveto Leveä selkälihas ja hauis. Kuntosali.
- Ylätalja Leveä selkälihas ja hauis. Kuntosali.
- Kulmasoutu Yläselkä ja leveä selkälihas. Kuntosali.
- Käsipainosoutu Leveä selkälihas ja yläselkä. Kuntosali ja käsipainot.
- Alatalja Yläselkä ja leveä selkälihas. Kuntosali.
- Hauiskääntö Hauis. Kuntosali ja käsipainot.
- Ranskalainen punnerrus Ojentajat. Kuntosali ja käsipainot.
- Ojentajapunnerrus taljassa Ojentajat. Kuntosali.
- Dipit Ojentajat ja rinta. Kuntosali.
Lähteet
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 2009;41(3):687–708. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Schoenfeld BJ ym. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res 2017;31(12):3508–23. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Päivitetty 1.11.2026.