Ranskalainen punnerrus: oikea tekniikka
Ranskalainen punnerrus on ojentajaliike, jossa makaat selällään ja ojennat kyynärpäät painon kanssa pään yläpuolella. Se kehittää kolmipäistä ojentajaa. Voit tehdä sen käyrällä tangolla tai käsipainoilla.
Tunnetaan myös nimellä Lying triceps extension ja Skull crusher.
| Päälihakset | Ojentajat |
|---|---|
| Välineet | Kuntosali ja käsipainot |
| Taso | Sopii aloittelijalle |
Suoritus vaiheittain
- Makaa penkillä selälläsi ja pidä jalat lattiassa. Ota tanko tai käsipainot käsiin ja nosta ne suorin käsin rinnan yläpuolelle.
- Pidä olkavarret paikallaan ja kyynärpäät osoittamassa kohti kattoa.
- Taivuta kyynärpäitä ja laske paino hallitusti kohti otsaa tai pään taakse.
- Pysäytä lasku, kun kyynärvarret ovat lähes vaakatasossa.
- Ojenna kyynärpäät takaisin suoriksi. Hengitä sisään laskussa ja ulos ojennuksessa.
Vinkki: Käyrä tanko on ranteille mukavampi kuin suora tanko. Käsipainot antavat vapaamman liikeradan.
Yleiset virheet
- Kyynärpäät leviävät sivuille. Pidä kyynärpäät samaa leveyttä kuin olkapäät.
- Olkavarret liikkuvat mukana. Pidä olkavarret paikallaan ja liikuta vain kyynärvarsia.
- Paino on liian raskas ja laskee kasvoille. Valitse kevyt paino ja hallitse liike.
- Selkä kaareutuu penkistä. Pidä pakarat ja selkä penkissä.
Helpompi ja vaikeampi versio
- Helpompi: Tee ojentajapunnerrus taljassa tai käytä kevyempää painoa. Tuki on pienempi, mutta liike on helpompi hallita.
- Vaikeampi: Lisää painoa vähitellen tai hidasta laskuvaihe noin kolmeen sekuntiin.
Sarjat ja toistot
Toistomäärä riippuu tavoitteesta. Valitse kuorma, jolla viimeiset toistot ovat raskaita mutta tekniikka pysyy hyvänä.
| Tavoite | Sarjat | Toistot | Palautus |
|---|---|---|---|
| Lihasmassa | 3 | 10–15 | 1 min |
| Voima (kokenut) | 3 | 10–15 | 1 min |
| Kunto ja lihaskestävyys | 3 | 15–20 | 30 s |
| Aloittelija | 2 | 10–15 | 1 min |
Kuormitus ACSM:n kannanoton mukaan (2009): aloittelija 8–12 toistoa, voimaan raskaat 1–6 toiston kuormat pitkällä palautuksella, lihaskestävyyteen yli 15 toistoa lyhyellä palautuksella.
Korvaavat liikkeet
- Ojentajapunnerrus taljassa Ojentajat. Kuntosali.
- Dipit Ojentajat ja rinta. Kuntosali.
- Punnerrus Rinta ja ojentajat. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
Tee oma treeniohjelma Ilmainen, ei kirjautumista.
Muut liikkeet: ylävartalo
- Penkkipunnerrus Rinta ja ojentajat. Kuntosali.
- Penkkipunnerrus käsipainoilla Rinta ja ojentajat. Kuntosali.
- Vinopenkkipunnerrus Rinta ja olkapäät. Kuntosali.
- Pystypunnerrus Olkapäät ja ojentajat. Kuntosali ja käsipainot.
- Pike-punnerrus Olkapäät ja ojentajat. Ilman välineitä ja käsipainot.
- Vipunosto Olkapäät. Kuntosali ja käsipainot.
- Leuanveto Leveä selkälihas ja hauis. Kuntosali.
- Ylätalja Leveä selkälihas ja hauis. Kuntosali.
- Kulmasoutu Yläselkä ja leveä selkälihas. Kuntosali.
- Käsipainosoutu Leveä selkälihas ja yläselkä. Kuntosali ja käsipainot.
- Alatalja Yläselkä ja leveä selkälihas. Kuntosali.
- Y-nosto vatsamakuulla Yläselkä. Ilman välineitä ja käsipainot.
- Hauiskääntö Hauis. Kuntosali ja käsipainot.
Lähteet
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 2009;41(3):687–708. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Schoenfeld BJ ym. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res 2017;31(12):3508–23. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Päivitetty 1.11.2026.