Hauiskääntö: oikea tekniikka
Hauiskääntö on eristävä liike, jossa taivutat kyynärpäätä ja nostat painon kohti olkapäätä. Se kehittää hauista ja kyynärvarsia. Voit tehdä sen käsipainoilla, tangolla tai taljalla.
Tunnetaan myös nimellä Biceps curl.
| Päälihakset | Hauis |
|---|---|
| Avustavat lihakset | Kyynärvarret |
| Välineet | Kuntosali ja käsipainot |
| Taso | Sopii aloittelijalle |
Suoritus vaiheittain
- Seiso jalat lantion levyisesti ja ota käsipainot käsiin vartalon sivuille, kämmenet eteenpäin.
- Pidä kyynärpäät kiinni kyljissä ja hartiat rentoina.
- Kierrä käsipainoja ylös ja taivuta kyynärpäitä, kunnes paino on lähellä olkapäätä.
- Pysäytä liike hetkeksi ylhäällä ja purista hauista.
- Laske painot hallitusti takaisin suorille käsille. Hengitä ulos nostossa ja sisään laskussa.
Vinkki: Voit vuorotella käsiä tai tehdä molemmat yhtä aikaa. Kämmenet toisiaan kohti tehtävä vasarakääntö kuormittaa enemmän kyynärvarsia.
Yleiset virheet
- Vartalo heiluu taakse nostossa. Jännitä vatsa ja valitse kevyempi paino.
- Kyynärpäät liikkuvat eteen. Pidä kyynärpäät kyljissä koko liikkeen ajan.
- Laskuvaihe on kiireinen. Laske paino hallitusti vähintään kaksi sekuntia.
- Ranteet taipuvat. Pidä ranteet suorina.
Helpompi ja vaikeampi versio
- Helpompi: Käytä kevyempiä painoja tai tue kyynärpää reiteen istuen. Tuki vähentää heilumista.
- Vaikeampi: Käytä raskaampia painoja tai hidasta laskuvaihe noin kolmeen sekuntiin.
Sarjat ja toistot
Toistomäärä riippuu tavoitteesta. Valitse kuorma, jolla viimeiset toistot ovat raskaita mutta tekniikka pysyy hyvänä.
| Tavoite | Sarjat | Toistot | Palautus |
|---|---|---|---|
| Lihasmassa | 3 | 10–15 | 1 min |
| Voima (kokenut) | 3 | 10–15 | 1 min |
| Kunto ja lihaskestävyys | 3 | 15–20 | 30 s |
| Aloittelija | 2 | 10–15 | 1 min |
Kuormitus ACSM:n kannanoton mukaan (2009): aloittelija 8–12 toistoa, voimaan raskaat 1–6 toiston kuormat pitkällä palautuksella, lihaskestävyyteen yli 15 toistoa lyhyellä palautuksella.
Korvaavat liikkeet
- Leuanveto Leveä selkälihas ja hauis. Kuntosali.
- Ylätalja Leveä selkälihas ja hauis. Kuntosali.
- Käsipainosoutu Leveä selkälihas ja yläselkä. Kuntosali ja käsipainot.
Tee oma treeniohjelma Ilmainen, ei kirjautumista.
Muut liikkeet: ylävartalo
- Penkkipunnerrus Rinta ja ojentajat. Kuntosali.
- Penkkipunnerrus käsipainoilla Rinta ja ojentajat. Kuntosali.
- Punnerrus Rinta ja ojentajat. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
- Vinopenkkipunnerrus Rinta ja olkapäät. Kuntosali.
- Pystypunnerrus Olkapäät ja ojentajat. Kuntosali ja käsipainot.
- Pike-punnerrus Olkapäät ja ojentajat. Ilman välineitä ja käsipainot.
- Vipunosto Olkapäät. Kuntosali ja käsipainot.
- Kulmasoutu Yläselkä ja leveä selkälihas. Kuntosali.
- Alatalja Yläselkä ja leveä selkälihas. Kuntosali.
- Y-nosto vatsamakuulla Yläselkä. Ilman välineitä ja käsipainot.
- Ranskalainen punnerrus Ojentajat. Kuntosali ja käsipainot.
- Ojentajapunnerrus taljassa Ojentajat. Kuntosali.
- Dipit Ojentajat ja rinta. Kuntosali.
Lähteet
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 2009;41(3):687–708. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Schoenfeld BJ ym. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res 2017;31(12):3508–23. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Päivitetty 1.11.2026.