Leuanveto: oikea tekniikka
Leuanveto on kehonpainoliike, jossa nostat itsesi roikkuen leukaa tangon yläpuolelle. Se kehittää leveää selkälihasta ja hauista, ja yläselkä sekä kyynärvarret auttavat. Tarvitset vetotangon tai leuanvetotelineen.
Tunnetaan myös nimellä Pull-up.
| Päälihakset | Leveä selkälihas ja hauis |
|---|---|
| Avustavat lihakset | Yläselkä, kyynärvarret ja vatsalihakset |
| Välineet | Kuntosali |
| Taso | Vaatii kokemusta: opettele ensin helpompi versio |
Suoritus vaiheittain
- Tartu tankoon kämmenet poispäin sinusta ja hieman olkapäitä leveämmällä otteella. Roiku suorin käsin.
- Jännitä vatsa ja pidä jalat hieman edessä.
- Vedä lapaluut alas ja taakse ja nosta rintaa kohti tankoa.
- Vedä, kunnes leuka on tangon yläpuolella. Vie kyynärpäät alas ja kohti vartaloa.
- Laske itsesi hallitusti takaisin suorille käsille. Hengitä ulos nostossa ja sisään laskussa.
Vinkki: Kämmenet itseäsi kohti tehtävä ote kuormittaa hauista enemmän, ja moni kokee sen helpommaksi.
Yleiset virheet
- Vartalo heiluu ja vauhti auttaa nostossa. Jännitä vatsa ja nosta hallitusti.
- Liikerata jää lyhyeksi. Laske suorille käsille ja vedä leuka tangon yli.
- Hartiat nousevat korviin. Vedä lapaluut alas ennen kuin taivutat käsiä.
- Pää työntyy eteenpäin tangon yli. Pidä niska vartalon jatkona.
Helpompi ja vaikeampi versio
- Helpompi: Tee ylätalja tai käytä leuanvetoon vastuskuminauhaa, joka keventää alaosaa. Hyppäämällä ylös ja laskemalla hitaasti harjoittelet myös laskuvaihetta.
- Vaikeampi: Hidasta laskuvaihe noin kolmeen sekuntiin tai lisää painoa vyöhön. Voit myös pysähtyä ylös hetkeksi.
Sarjat ja toistot
Toistomäärä riippuu tavoitteesta. Valitse kuorma, jolla viimeiset toistot ovat raskaita mutta tekniikka pysyy hyvänä.
| Tavoite | Sarjat | Toistot | Palautus |
|---|---|---|---|
| Lihasmassa | 3 | 8–12 | 1–2 min |
| Voima (kokenut) | 4 | 4–6 | 3–5 min |
| Kunto ja lihaskestävyys | 3 | 15–20 | 30 s |
| Aloittelija | 3 | 8–12 | 1–2 min |
Kuormitus ACSM:n kannanoton mukaan (2009): aloittelija 8–12 toistoa, voimaan raskaat 1–6 toiston kuormat pitkällä palautuksella, lihaskestävyyteen yli 15 toistoa lyhyellä palautuksella.
Korvaavat liikkeet
- Ylätalja Leveä selkälihas ja hauis. Kuntosali.
- Käsipainosoutu Leveä selkälihas ja yläselkä. Kuntosali ja käsipainot.
- Alatalja Yläselkä ja leveä selkälihas. Kuntosali.
Tee oma treeniohjelma Ilmainen, ei kirjautumista.
Muut liikkeet: ylävartalo
- Penkkipunnerrus Rinta ja ojentajat. Kuntosali.
- Penkkipunnerrus käsipainoilla Rinta ja ojentajat. Kuntosali.
- Punnerrus Rinta ja ojentajat. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
- Vinopenkkipunnerrus Rinta ja olkapäät. Kuntosali.
- Pystypunnerrus Olkapäät ja ojentajat. Kuntosali ja käsipainot.
- Pike-punnerrus Olkapäät ja ojentajat. Ilman välineitä ja käsipainot.
- Vipunosto Olkapäät. Kuntosali ja käsipainot.
- Kulmasoutu Yläselkä ja leveä selkälihas. Kuntosali.
- Y-nosto vatsamakuulla Yläselkä. Ilman välineitä ja käsipainot.
- Hauiskääntö Hauis. Kuntosali ja käsipainot.
- Ranskalainen punnerrus Ojentajat. Kuntosali ja käsipainot.
- Ojentajapunnerrus taljassa Ojentajat. Kuntosali.
- Dipit Ojentajat ja rinta. Kuntosali.
Lähteet
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 2009;41(3):687–708. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Schoenfeld BJ ym. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res 2017;31(12):3508–23. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Päivitetty 1.11.2026.