Vinopenkkipunnerrus: oikea tekniikka
Vinopenkkipunnerrus on penkkipunnerrus, jossa penkin selkänoja on nostettu vinoon. Se kuormittaa rintalihasten yläosaa ja olkapäitä tavallista penkkipunnerrusta enemmän. Liike tehdään tangolla tai käsipainoilla.
Tunnetaan myös nimellä Incline bench press.
| Päälihakset | Rinta ja olkapäät |
|---|---|
| Avustavat lihakset | Ojentajat |
| Välineet | Kuntosali |
| Taso | Vaatii kokemusta: opettele ensin helpompi versio |
Suoritus vaiheittain
- Säädä penkin selkänoja noin 30 asteen kulmaan. Istu penkille ja pidä jalat tukevasti lattiassa.
- Vedä lapaluut yhteen ja alas. Tartu tankoon tai ota käsipainot, ja työnnä ne suorille käsille rinnan yläpuolelle.
- Laske paino hallitusti rinnan yläosaan, rintalihasten ja solisluiden väliin.
- Pidä kyynärvarret pystysuorassa ja kyynärpäät noin 45 asteen kulmassa vartaloon nähden.
- Työnnä paino takaisin ylös. Hengitä sisään laskussa ja ulos työnnössä.
Vinkki: Mitä jyrkempi penkki on, sitä enemmän olkapäät tekevät työtä. Pienikin kulma riittää rintalihasten yläosan painotukseen.
Yleiset virheet
- Penkki on liian jyrkällä. Säädä selkänoja noin 30 asteeseen, jolloin rinta pysyy mukana.
- Paino laskee kaulaa kohti. Laske paino rinnan yläosaan, älä kaulan suuntaan.
- Pakarat liukuvat penkillä eteenpäin. Pidä lantio penkissä ja jalat lattiassa.
- Paino on liian raskas ja liike pomppaa. Valitse kuorma, jota hallitset koko liikeradan.
Helpompi ja vaikeampi versio
- Helpompi: Käytä käsipainoja ja kevyempää painoa. Voit myös tehdä tavallisen penkkipunnerruksen, jos vinopenkki tuntuu hankalalta. Katso penkkipunnerrus käsipainoilla.
- Vaikeampi: Lisää painoa vähitellen tai hidasta laskuvaihe noin kolmeen sekuntiin.
Sarjat ja toistot
Toistomäärä riippuu tavoitteesta. Valitse kuorma, jolla viimeiset toistot ovat raskaita mutta tekniikka pysyy hyvänä.
| Tavoite | Sarjat | Toistot | Palautus |
|---|---|---|---|
| Lihasmassa | 3 | 8–12 | 1–2 min |
| Voima (kokenut) | 4 | 4–6 | 3–5 min |
| Kunto ja lihaskestävyys | 3 | 15–20 | 30 s |
| Aloittelija | 3 | 8–12 | 1–2 min |
Kuormitus ACSM:n kannanoton mukaan (2009): aloittelija 8–12 toistoa, voimaan raskaat 1–6 toiston kuormat pitkällä palautuksella, lihaskestävyyteen yli 15 toistoa lyhyellä palautuksella.
Korvaavat liikkeet
- Penkkipunnerrus käsipainoilla Rinta ja ojentajat. Kuntosali.
- Penkkipunnerrus Rinta ja ojentajat. Kuntosali.
- Pystypunnerrus Olkapäät ja ojentajat. Kuntosali ja käsipainot.
Tee oma treeniohjelma Ilmainen, ei kirjautumista.
Muut liikkeet: ylävartalo
- Punnerrus Rinta ja ojentajat. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
- Pike-punnerrus Olkapäät ja ojentajat. Ilman välineitä ja käsipainot.
- Vipunosto Olkapäät. Kuntosali ja käsipainot.
- Leuanveto Leveä selkälihas ja hauis. Kuntosali.
- Ylätalja Leveä selkälihas ja hauis. Kuntosali.
- Kulmasoutu Yläselkä ja leveä selkälihas. Kuntosali.
- Käsipainosoutu Leveä selkälihas ja yläselkä. Kuntosali ja käsipainot.
- Alatalja Yläselkä ja leveä selkälihas. Kuntosali.
- Y-nosto vatsamakuulla Yläselkä. Ilman välineitä ja käsipainot.
- Hauiskääntö Hauis. Kuntosali ja käsipainot.
- Ranskalainen punnerrus Ojentajat. Kuntosali ja käsipainot.
- Ojentajapunnerrus taljassa Ojentajat. Kuntosali.
- Dipit Ojentajat ja rinta. Kuntosali.
Lähteet
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 2009;41(3):687–708. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Schoenfeld BJ ym. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res 2017;31(12):3508–23. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Päivitetty 1.11.2026.