Ojentajapunnerrus taljassa: oikea tekniikka
Ojentajapunnerrus taljassa on eristävä liike, jossa painat kahvaa tai köyttä alas kyynärpäitä ojentamalla. Se kehittää kolmipäistä ojentajaa. Liike tehdään salin taljalaitteella.
Tunnetaan myös nimellä Triceps pushdown.
| Päälihakset | Ojentajat |
|---|---|
| Välineet | Kuntosali |
| Taso | Sopii aloittelijalle |
Suoritus vaiheittain
- Seiso taljan edessä ja tartu kahvaan tai köyteen. Kyynärpäät ovat kyljissä ja kyynärvarret vaakatasossa.
- Pidä jalat lantion levyisinä ja jännitä vatsa. Nojaa hieman eteenpäin.
- Paina kahva alas ja ojenna kyynärpäät suoriksi.
- Pysäytä liike hetkeksi alhaalla ja purista ojentajia.
- Palauta kahva hallitusti ylös. Hengitä ulos painaessa ja sisään paluussa.
Vinkki: Köysi antaa enemmän liikerataa kuin suora kahva, ja voit levittää köyden päät alhaalla.
Yleiset virheet
- Kyynärpäät leviävät sivuille. Pidä kyynärpäät kiinni kyljissä.
- Vartalo heiluu ja nojaa kahvan päälle. Valitse kevyempi paino ja pidä asento vakaana.
- Kyynärpäät nousevat ylös paluussa. Pidä olkavarret paikallaan.
- Laskuvaihe on kiireinen. Palauta kahva hitaasti ylös.
Helpompi ja vaikeampi versio
- Helpompi: Käytä kevyempää painoa ja pienempää liikerataa. Voit myös istua tai tukea itsesi laitteeseen.
- Vaikeampi: Lisää painoa vähitellen tai hidasta paluuvaihe noin kolmeen sekuntiin. Voit myös tehdä liikkeen yhdellä kädellä.
Sarjat ja toistot
Toistomäärä riippuu tavoitteesta. Valitse kuorma, jolla viimeiset toistot ovat raskaita mutta tekniikka pysyy hyvänä.
| Tavoite | Sarjat | Toistot | Palautus |
|---|---|---|---|
| Lihasmassa | 3 | 10–15 | 1 min |
| Voima (kokenut) | 3 | 10–15 | 1 min |
| Kunto ja lihaskestävyys | 3 | 15–20 | 30 s |
| Aloittelija | 2 | 10–15 | 1 min |
Kuormitus ACSM:n kannanoton mukaan (2009): aloittelija 8–12 toistoa, voimaan raskaat 1–6 toiston kuormat pitkällä palautuksella, lihaskestävyyteen yli 15 toistoa lyhyellä palautuksella.
Korvaavat liikkeet
- Ranskalainen punnerrus Ojentajat. Kuntosali ja käsipainot.
- Dipit Ojentajat ja rinta. Kuntosali.
- Punnerrus Rinta ja ojentajat. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
Tee oma treeniohjelma Ilmainen, ei kirjautumista.
Muut liikkeet: ylävartalo
- Penkkipunnerrus Rinta ja ojentajat. Kuntosali.
- Penkkipunnerrus käsipainoilla Rinta ja ojentajat. Kuntosali.
- Vinopenkkipunnerrus Rinta ja olkapäät. Kuntosali.
- Pystypunnerrus Olkapäät ja ojentajat. Kuntosali ja käsipainot.
- Pike-punnerrus Olkapäät ja ojentajat. Ilman välineitä ja käsipainot.
- Vipunosto Olkapäät. Kuntosali ja käsipainot.
- Leuanveto Leveä selkälihas ja hauis. Kuntosali.
- Ylätalja Leveä selkälihas ja hauis. Kuntosali.
- Kulmasoutu Yläselkä ja leveä selkälihas. Kuntosali.
- Käsipainosoutu Leveä selkälihas ja yläselkä. Kuntosali ja käsipainot.
- Alatalja Yläselkä ja leveä selkälihas. Kuntosali.
- Y-nosto vatsamakuulla Yläselkä. Ilman välineitä ja käsipainot.
- Hauiskääntö Hauis. Kuntosali ja käsipainot.
Lähteet
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 2009;41(3):687–708. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Schoenfeld BJ ym. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res 2017;31(12):3508–23. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Päivitetty 1.11.2026.