Jalkaprässi: oikea tekniikka
Jalkaprässi on konelaite, jossa työnnät painoa jaloilla pois itsestäsi selkä tuettuna. Se vahvistaa etureisiä ja pakaroita, ja sen paino on helppo säätää, joten se sopii myös aloittelijalle.
Tunnetaan myös nimellä Leg press.
| Päälihakset | Etureidet ja pakarat |
|---|---|
| Avustavat lihakset | Lähentäjät ja takareidet |
| Välineet | Kuntosali |
| Taso | Sopii aloittelijalle |
Suoritus vaiheittain
- Istu koneeseen niin, että selkä ja takapuoli ovat tiiviisti istuimessa. Aseta jalat levylle hartioiden leveydelle.
- Vapauta turvalukitukset ja ota kiinni sivukahvoista.
- Hengitä sisään ja koukista polvet hallitusti, kunnes ne ovat noin 90 asteen kulmassa. Pidä alaselkä istuimessa.
- Työnnä jalkapohjilla levyyn ja ojenna jalat lähes suoriksi. Älä lukitse polvia.
- Hengitä ulos työnnön aikana ja toista.
Vinkki: Kun jalat ovat levyn yläosassa, painotus siirtyy pakaroihin ja takareisiin. Levyn alaosassa työ painottuu etureisiin.
Yleiset virheet
- Alaselkä nousee istuimesta ja lantio pyöristyy. Pysäytä lasku aiemmin, kun lantio alkaa irrota.
- Polvet lukittuvat yläasennossa. Jätä polviin pieni koukistus.
- Polvet kaatuvat sisäänpäin. Pidä polvet varpaiden suuntaisina.
- Kantapäät nousevat levyltä. Siirrä jalat hieman ylemmäs levylle ja paina koko jalkapohjalla.
- Painoa on liikaa ja liike jää lyhyeksi. Vähennä painoa ja tee koko liikerata.
Helpompi ja vaikeampi versio
- Helpompi: Tee kehonpainokyykky ja opettele ensin kyykkyasento ilman kuormaa.
- Vaikeampi: Lisää painoa vähitellen tai tee liike yhdellä jalalla kevyemmällä painolla.
Sarjat ja toistot
Toistomäärä riippuu tavoitteesta. Valitse kuorma, jolla viimeiset toistot ovat raskaita mutta tekniikka pysyy hyvänä.
| Tavoite | Sarjat | Toistot | Palautus |
|---|---|---|---|
| Lihasmassa | 3 | 8–12 | 1–2 min |
| Voima (kokenut) | 4 | 4–6 | 3–5 min |
| Kunto ja lihaskestävyys | 3 | 15–20 | 30 s |
| Aloittelija | 3 | 8–12 | 1–2 min |
Kuormitus ACSM:n kannanoton mukaan (2009): aloittelija 8–12 toistoa, voimaan raskaat 1–6 toiston kuormat pitkällä palautuksella, lihaskestävyyteen yli 15 toistoa lyhyellä palautuksella.
Korvaavat liikkeet
- Hack-kyykky Etureidet ja pakarat. Kuntosali.
- Pendulum-kyykky Etureidet ja pakarat. Kuntosali.
- Goblet-kyykky Etureidet ja pakarat. Kuntosali ja käsipainot.
Tee oma treeniohjelma Ilmainen, ei kirjautumista.
Muut liikkeet: alavartalo
- Kyykky Etureidet ja pakarat. Kuntosali.
- Kehonpainokyykky Etureidet ja pakarat. Ilman välineitä, käsipainot ja kuntosali.
- Bulgarialainen kyykky Etureidet ja pakarat. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
- Askelkyykky Etureidet ja pakarat. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
- Maastaveto Pakarat, takareidet ja alaselkä. Kuntosali.
- Romanialainen maastaveto Takareidet ja pakarat. Kuntosali ja käsipainot.
- Lantionnosto Pakarat. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
- Yhden jalan maastaveto Takareidet ja pakarat. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
- Suorin jaloin maastaveto Takareidet ja pakarat. Kuntosali ja käsipainot.
- Reiden ojennus Etureidet. Kuntosali.
- Reiden koukistus Takareidet. Kuntosali.
- Pohjenousu Pohkeet. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
Lähteet
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 2009;41(3):687–708. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Schoenfeld BJ ym. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res 2017;31(12):3508–23. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Päivitetty 1.11.2026.