Reiden koukistus: oikea tekniikka
Reiden koukistus on konelaitteella tehtävä liike, jossa vedät kantapäitä kohti pakaroita painoa vastaan. Se kehittää takareisiä eristetysti, ja sen voi tehdä makuulla tai istuen koneesta riippuen.
Tunnetaan myös nimellä Leg curl ja Hamstring curl.
| Päälihakset | Takareidet |
|---|---|
| Avustavat lihakset | Pohkeet |
| Välineet | Kuntosali |
| Taso | Sopii aloittelijalle |
Suoritus vaiheittain
- Asetu koneeseen niin, että polvet ovat koneen nivelen kohdalla. Säädä pehmuste nilkkojen yläpuolelle tai takaosan päälle.
- Ota kiinni kahvoista ja valitse sopiva paino.
- Hengitä ulos ja vedä kantapäät kohti pakaroita koukistamalla polvet.
- Purista takareisiä hetki koukistetussa asennossa.
- Palauta paino hallitusti takaisin ja hengitä sisään.
Vinkki: Koneen malli vaihtelee: makuuversio ja istuen tehtävä versio rasittavat takareisiä hieman eri tavoin. Valitse se, joka tuntuu hallitulta.
Yleiset virheet
- Lantio nousee penkistä tai istuimesta. Pidä lantio paikallaan ja jännitä keskivartalo.
- Liike on nykäisevä. Tee koko liike hitaasti ja hallitusti.
- Painoa on liikaa ja liikerata jää lyhyeksi. Vähennä painoa ja tee koko liikerata.
- Paino pudottaa jalat nopeasti takaisin. Laske paino noin kahdessa sekunnissa.
Helpompi ja vaikeampi versio
- Helpompi: Käytä kevyttä painoa ja tee lyhyempi liikerata, kunnes liike sujuu hallitusti.
- Vaikeampi: Lisää painoa vähitellen tai pidennä laskuvaihe noin kolmeen sekuntiin.
Sarjat ja toistot
Toistomäärä riippuu tavoitteesta. Valitse kuorma, jolla viimeiset toistot ovat raskaita mutta tekniikka pysyy hyvänä.
| Tavoite | Sarjat | Toistot | Palautus |
|---|---|---|---|
| Lihasmassa | 3 | 10–15 | 1 min |
| Voima (kokenut) | 3 | 10–15 | 1 min |
| Kunto ja lihaskestävyys | 3 | 15–20 | 30 s |
| Aloittelija | 2 | 10–15 | 1 min |
Kuormitus ACSM:n kannanoton mukaan (2009): aloittelija 8–12 toistoa, voimaan raskaat 1–6 toiston kuormat pitkällä palautuksella, lihaskestävyyteen yli 15 toistoa lyhyellä palautuksella.
Korvaavat liikkeet
- Romanialainen maastaveto Takareidet ja pakarat. Kuntosali ja käsipainot.
- Lantionnosto Pakarat. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
- Suorin jaloin maastaveto Takareidet ja pakarat. Kuntosali ja käsipainot.
Tee oma treeniohjelma Ilmainen, ei kirjautumista.
Muut liikkeet: alavartalo
- Kyykky Etureidet ja pakarat. Kuntosali.
- Goblet-kyykky Etureidet ja pakarat. Kuntosali ja käsipainot.
- Hack-kyykky Etureidet ja pakarat. Kuntosali.
- Jalkaprässi Etureidet ja pakarat. Kuntosali.
- Pendulum-kyykky Etureidet ja pakarat. Kuntosali.
- Kehonpainokyykky Etureidet ja pakarat. Ilman välineitä, käsipainot ja kuntosali.
- Bulgarialainen kyykky Etureidet ja pakarat. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
- Askelkyykky Etureidet ja pakarat. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
- Maastaveto Pakarat, takareidet ja alaselkä. Kuntosali.
- Yhden jalan maastaveto Takareidet ja pakarat. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
- Reiden ojennus Etureidet. Kuntosali.
- Pohjenousu Pohkeet. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
Lähteet
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 2009;41(3):687–708. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Schoenfeld BJ ym. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res 2017;31(12):3508–23. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Päivitetty 1.11.2026.