Pendulum-kyykky: oikea tekniikka
Pendulum-kyykky on konekyykky, jossa jalkalevy ja istuin kulkevat kaarta pitkin kuin heiluri. Se kuormittaa etureisiä ja pakaroita, ja kone tukee vartaloa koko liikkeen ajan.
Tunnetaan myös nimellä Pendulum squat.
| Päälihakset | Etureidet ja pakarat |
|---|---|
| Avustavat lihakset | Lähentäjät |
| Välineet | Kuntosali |
| Taso | Sopii aloittelijalle |
Suoritus vaiheittain
- Mene koneeseen niin, että hartiat ovat pehmusteiden alla ja selkä tyynyssä. Aseta jalat levylle hartioiden leveydelle.
- Ota kiinni kahvoista ja vapauta turvalukitus koneen ohjeen mukaan.
- Hengitä sisään ja koukista polvet ja lonkat. Kone vie sinut kaarimaisesti alas ja eteenpäin.
- Laske, kunnes reidet ovat suunnilleen vaakatasossa tai niin syvälle kuin selkä pysyy tyynyssä.
- Työnnä jalkapohjilla levyyn ja nouse ylös. Älä lukitse polvia täysin suoriksi.
- Hengitä ulos nousun aikana.
Vinkki: Koneen kaari kuormittaa etureisiä syvässä asennossa voimakkaasti. Aloita kevyellä painolla ja lisää painoa vasta, kun liike sujuu.
Yleiset virheet
- Alaselkä irtoaa tyynystä. Laske vain niin syvälle kuin selkä pysyy tyynyssä.
- Polvet kaatuvat sisäänpäin. Pidä polvet varpaiden suuntaisina.
- Kantapäät nousevat levyltä. Paina koko jalkapohjalla ja siirrä jalkoja hieman ylemmäs.
- Liike on liian nopea. Laske hallitusti noin kahdessa sekunnissa.
Helpompi ja vaikeampi versio
- Helpompi: Tee hack-kyykky, jossa liikerata on suorempi ja helpompi hahmottaa.
- Vaikeampi: Lisää painoa vähitellen tai pidennä laskuvaihe noin kolmeen sekuntiin.
Sarjat ja toistot
Toistomäärä riippuu tavoitteesta. Valitse kuorma, jolla viimeiset toistot ovat raskaita mutta tekniikka pysyy hyvänä.
| Tavoite | Sarjat | Toistot | Palautus |
|---|---|---|---|
| Lihasmassa | 3 | 8–12 | 1–2 min |
| Voima (kokenut) | 4 | 4–6 | 3–5 min |
| Kunto ja lihaskestävyys | 3 | 15–20 | 30 s |
| Aloittelija | 3 | 8–12 | 1–2 min |
Kuormitus ACSM:n kannanoton mukaan (2009): aloittelija 8–12 toistoa, voimaan raskaat 1–6 toiston kuormat pitkällä palautuksella, lihaskestävyyteen yli 15 toistoa lyhyellä palautuksella.
Korvaavat liikkeet
- Hack-kyykky Etureidet ja pakarat. Kuntosali.
- Jalkaprässi Etureidet ja pakarat. Kuntosali.
- Kyykky Etureidet ja pakarat. Kuntosali.
Tee oma treeniohjelma Ilmainen, ei kirjautumista.
Muut liikkeet: alavartalo
- Goblet-kyykky Etureidet ja pakarat. Kuntosali ja käsipainot.
- Kehonpainokyykky Etureidet ja pakarat. Ilman välineitä, käsipainot ja kuntosali.
- Bulgarialainen kyykky Etureidet ja pakarat. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
- Askelkyykky Etureidet ja pakarat. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
- Maastaveto Pakarat, takareidet ja alaselkä. Kuntosali.
- Romanialainen maastaveto Takareidet ja pakarat. Kuntosali ja käsipainot.
- Lantionnosto Pakarat. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
- Yhden jalan maastaveto Takareidet ja pakarat. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
- Suorin jaloin maastaveto Takareidet ja pakarat. Kuntosali ja käsipainot.
- Reiden ojennus Etureidet. Kuntosali.
- Reiden koukistus Takareidet. Kuntosali.
- Pohjenousu Pohkeet. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
Lähteet
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 2009;41(3):687–708. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Schoenfeld BJ ym. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res 2017;31(12):3508–23. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Päivitetty 1.11.2026.