Suorin jaloin maastaveto: oikea tekniikka
Suorin jaloin maastaveto on lonkkavetoliike, jossa jalat pysyvät lähes suorina ja tanko laskeutuu jalkoja pitkin. Se venyttää ja vahvistaa takareisiä ja pakaroita, ja siinä käytetään tankoa tai käsipainoja.
Tunnetaan myös nimellä Stiff-leg deadlift.
| Päälihakset | Takareidet ja pakarat |
|---|---|
| Avustavat lihakset | Alaselkä ja kyynärvarret |
| Välineet | Kuntosali ja käsipainot |
| Taso | Vaatii kokemusta: opettele ensin helpompi versio |
Suoritus vaiheittain
- Seiso jalat lantion leveydellä ja pidä tankoa tai käsipainoja reisien edessä. Polvet ovat lähes suorat, mutta eivät lukossa.
- Vedä rintakehä ylös ja jännitä keskivartalo.
- Hengitä sisään ja taivuta ylävartaloa eteen lonkista. Pidä selkä suorana ja tanko lähellä jalkoja.
- Laske, kunnes tunnet takareisissä voimakkaan venytyksen tai selkä alkaa pyöristyä. Se on usein säären puoliväli.
- Nosta ylävartalo takaisin ylös lonkista. Hengitä ulos nousun aikana.
Vinkki: Suorin jaloin maastavedossa polvet ovat lähes suorat ja takareisi venyy enemmän. Romanialaisessa maastavedossa polvet ovat vähän koukussa. Maastavedossa tanko lähtee lattiasta.
Yleiset virheet
- Alaselkä pyöristyy ala-asennossa. Lopeta lasku aiemmin ja pidä rintakehä koholla.
- Polvet lukkiutuvat täysin suoriksi. Jätä polviin pieni koukistus.
- Tanko etääntyy jaloista. Pidä tanko lähellä reisiä ja säärtä.
- Painoa on liikaa ja takareisien liikkuvuus ei riitä. Käytä kevyttä kuormaa ja lyhyempää liikerataa.
Helpompi ja vaikeampi versio
- Helpompi: Tee romanialainen maastaveto, jossa polvet ovat enemmän koukussa. Käytä kevyttä painoa.
- Vaikeampi: Lisää painoa vähitellen ja pidennä laskuvaihe noin kolmeen sekuntiin.
Sarjat ja toistot
Toistomäärä riippuu tavoitteesta. Valitse kuorma, jolla viimeiset toistot ovat raskaita mutta tekniikka pysyy hyvänä.
| Tavoite | Sarjat | Toistot | Palautus |
|---|---|---|---|
| Lihasmassa | 3 | 8–12 | 1–2 min |
| Voima (kokenut) | 4 | 4–6 | 3–5 min |
| Kunto ja lihaskestävyys | 3 | 15–20 | 30 s |
| Aloittelija | 3 | 8–12 | 1–2 min |
Kuormitus ACSM:n kannanoton mukaan (2009): aloittelija 8–12 toistoa, voimaan raskaat 1–6 toiston kuormat pitkällä palautuksella, lihaskestävyyteen yli 15 toistoa lyhyellä palautuksella.
Korvaavat liikkeet
- Romanialainen maastaveto Takareidet ja pakarat. Kuntosali ja käsipainot.
- Maastaveto Pakarat, takareidet ja alaselkä. Kuntosali.
- Reiden koukistus Takareidet. Kuntosali.
Tee oma treeniohjelma Ilmainen, ei kirjautumista.
Muut liikkeet: alavartalo
- Kyykky Etureidet ja pakarat. Kuntosali.
- Goblet-kyykky Etureidet ja pakarat. Kuntosali ja käsipainot.
- Hack-kyykky Etureidet ja pakarat. Kuntosali.
- Jalkaprässi Etureidet ja pakarat. Kuntosali.
- Pendulum-kyykky Etureidet ja pakarat. Kuntosali.
- Kehonpainokyykky Etureidet ja pakarat. Ilman välineitä, käsipainot ja kuntosali.
- Bulgarialainen kyykky Etureidet ja pakarat. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
- Askelkyykky Etureidet ja pakarat. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
- Lantionnosto Pakarat. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
- Yhden jalan maastaveto Takareidet ja pakarat. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
- Reiden ojennus Etureidet. Kuntosali.
- Pohjenousu Pohkeet. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
Lähteet
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 2009;41(3):687–708. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Schoenfeld BJ ym. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res 2017;31(12):3508–23. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Päivitetty 1.11.2026.