Reiden ojennus: oikea tekniikka
Reiden ojennus on konelaitteella tehtävä liike, jossa ojennat polvet istuen painoa vastaan. Se kehittää etureisiä eristetysti ja sopii hyvin aloittelijalle, koska laite ohjaa liikeradan.
Tunnetaan myös nimellä Leg extension.
| Päälihakset | Etureidet |
|---|---|
| Välineet | Kuntosali |
| Taso | Sopii aloittelijalle |
Suoritus vaiheittain
- Istu koneeseen niin, että selkä nojaa tyynyyn ja polvet ovat koneen nivelen kohdalla. Säädä pehmuste nilkkojen yläpuolelle.
- Ota kiinni sivukahvoista ja valitse sopiva paino.
- Hengitä ulos ja ojenna polvet suoriksi nostamalla pehmustetta ylös.
- Purista etureisiä hetki yläasennossa.
- Laske paino hallitusti alas, mutta älä anna painon pysähtyä pinoon asti. Hengitä sisään laskun aikana.
Vinkki: Käännä varpaita hieman sisään- tai ulospäin vaihtelun vuoksi, mutta pidä liike hallittuna.
Yleiset virheet
- Liike on nykäisevä. Nosta ja laske hallitusti ilman vauhtia.
- Lantio nousee istuimesta. Pidä lantio istuimessa ja ota kiinni kahvoista.
- Painoa on liikaa ja liikerata jää lyhyeksi. Vähennä painoa ja tee koko liikerata.
- Polvet lukittuvat yläasennossa. Ojenna polvet suoriksi, mutta älä paiskaa niitä lukkoon.
Helpompi ja vaikeampi versio
- Helpompi: Käytä kevyttä painoa ja tee lyhyempi liikerata, kunnes liike sujuu hallitusti.
- Vaikeampi: Lisää painoa vähitellen tai pidennä laskuvaihe noin kolmeen sekuntiin.
Sarjat ja toistot
Toistomäärä riippuu tavoitteesta. Valitse kuorma, jolla viimeiset toistot ovat raskaita mutta tekniikka pysyy hyvänä.
| Tavoite | Sarjat | Toistot | Palautus |
|---|---|---|---|
| Lihasmassa | 3 | 10–15 | 1 min |
| Voima (kokenut) | 3 | 10–15 | 1 min |
| Kunto ja lihaskestävyys | 3 | 15–20 | 30 s |
| Aloittelija | 2 | 10–15 | 1 min |
Kuormitus ACSM:n kannanoton mukaan (2009): aloittelija 8–12 toistoa, voimaan raskaat 1–6 toiston kuormat pitkällä palautuksella, lihaskestävyyteen yli 15 toistoa lyhyellä palautuksella.
Korvaavat liikkeet
- Jalkaprässi Etureidet ja pakarat. Kuntosali.
- Goblet-kyykky Etureidet ja pakarat. Kuntosali ja käsipainot.
- Askelkyykky Etureidet ja pakarat. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
Tee oma treeniohjelma Ilmainen, ei kirjautumista.
Muut liikkeet: alavartalo
- Kyykky Etureidet ja pakarat. Kuntosali.
- Hack-kyykky Etureidet ja pakarat. Kuntosali.
- Pendulum-kyykky Etureidet ja pakarat. Kuntosali.
- Kehonpainokyykky Etureidet ja pakarat. Ilman välineitä, käsipainot ja kuntosali.
- Bulgarialainen kyykky Etureidet ja pakarat. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
- Maastaveto Pakarat, takareidet ja alaselkä. Kuntosali.
- Romanialainen maastaveto Takareidet ja pakarat. Kuntosali ja käsipainot.
- Lantionnosto Pakarat. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
- Yhden jalan maastaveto Takareidet ja pakarat. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
- Suorin jaloin maastaveto Takareidet ja pakarat. Kuntosali ja käsipainot.
- Reiden koukistus Takareidet. Kuntosali.
- Pohjenousu Pohkeet. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
Lähteet
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 2009;41(3):687–708. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Schoenfeld BJ ym. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res 2017;31(12):3508–23. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Päivitetty 1.11.2026.